- 相關(guān)推薦
制定健康計(jì)劃瘦成型男
制定健康計(jì)劃，瘦成型男，不做好熱身運(yùn)動(dòng)很有可能拉傷肌肉，在我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)中，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是我們經(jīng)常做的，和小編一起看看，制定健康計(jì)劃瘦成型男的知識(shí)。
制定健康計(jì)劃 瘦成型男1
型男健康飲食計(jì)劃
1、吃雞鴨肉少吃豬肉
減肥者可以吃哪些肉類？雞鴨肉中的蛋白質(zhì)含量頗多，在所有的肉類中，雞肉的蛋白質(zhì)含量最高，是屬于高蛋白低脂肪的健康食品。而豬肉美中不足的是含飽和脂肪酸多。因此，營(yíng)養(yǎng)專家建議多吃雞、鴨肉，少吃一點(diǎn)豬肉也有益健康。
2、每天一個(gè)蛋一杯奶
每日早餐或是晚上臨睡前1小時(shí)喝一杯牛奶一個(gè)蛋，牛奶中的礦物質(zhì)種類非常豐富，尤其是牛奶中的鈣是人體鈣的最佳來源，牛奶中維生素A和維生素B2含量也很高，能彌補(bǔ)人體在膳食中的缺乏。蛋黃中有非常寶貴的維生素A、D，E、K等。這些都是“脂溶性維生素”蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例很適合人體的需要。
3、糧食類食物不能少
“食物應(yīng)多樣化，以谷類為主”。成人每天攝入糧食應(yīng)為300-400克。谷類食物中的碳水化合物不僅能為人體提供能量，而且還是B族維生素的主要來源。粗雜糧中的維生素B1更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精米白面。
4、食鹽過多有害無益
鹽可起到調(diào)味的.作用，也是維持人體正常發(fā)育不可缺少的物質(zhì)。但鹽含鈉，人體含鈉過多對(duì)健康有害無益。尤其是肥胖者、糖尿病、高血壓以及腎臟病患者更應(yīng)該減少食鹽的攝取量。
5、減少高糖高脂飲食
據(jù)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，若是一個(gè)人每天額外增加一湯匙糖（15克)和一湯匙油（15克)，一年之內(nèi)就會(huì)增加體重10公斤左右。正常情況下成人每天2湯匙（大約30克左右)；肥胖癥及高脂血癥等患者每天1湯匙為度。
6、常吃豆類食品
五谷雜糧已成為日常養(yǎng)生食品，豆類和豆制品同樣有助于補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)。如果堅(jiān)持每天食用豆類食品，兩星期后，人體就能減少脂肪含量，同時(shí)還能增強(qiáng)免疫力，降低患病的幾率。
7、每天吃500克蔬菜水果
蔬果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素。這些都是維持人體正常新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)素，能保持腸道正常運(yùn)轉(zhuǎn)，防止便秘，降低肥胖的幾率。
8、多吃菌菇類
香菇、蘑菇、黑木耳等菌類食品含蛋白質(zhì)較高，還有多種微量元素，長(zhǎng)期食用能起到很好的保健作用。
9、創(chuàng)造條件吃海魚
越來越多的營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，食用海魚對(duì)人體有著非同尋常的保健作用。海魚中的魚油含有一種淡水魚所不具備的高度不飽和脂肪酸，而且�；撬岷恳脖鹊~高很多，對(duì)人體心臟和大腦都具有保護(hù)作用。
冬天室內(nèi)運(yùn)動(dòng)Part110~15分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)
北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，按照先無氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)順序進(jìn)行，能讓運(yùn)動(dòng)減肥效果比單純做有氧運(yùn)動(dòng)高出一倍。研究中所說的無氧運(yùn)動(dòng)并非大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)，而是一些動(dòng)作相對(duì)慢一定的無氧運(yùn)動(dòng)，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運(yùn)動(dòng)之前，我們可以先做做無氧運(yùn)動(dòng)。具體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如下：
熱身運(yùn)動(dòng)5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個(gè)+休息一分鐘休息完畢，按照順序，開始第二組動(dòng)作。對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，動(dòng)作只要做1~2組即可，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。
Part220~30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)
一般有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘以上，但是因?yàn)橛?jì)劃中包含有無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的效率會(huì)更高，所以可以不用堅(jiān)持那么長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。居家有氧運(yùn)動(dòng)可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)間不算長(zhǎng)，建議每次選擇一種有氧運(yùn)動(dòng)。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴(yán)重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會(huì)對(duì)雙腳造成強(qiáng)烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運(yùn)動(dòng)鞋跳繩能夠較少受傷可能性。
制定健康計(jì)劃 瘦成型男2
1、要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
2、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
3、做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。
4、每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。
5、每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉。
6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點(diǎn)面食;二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)�，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因。
現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關(guān)于健身健康計(jì)劃的`闡述后，喜歡鍛煉的人，可以根據(jù)自己的時(shí)間的安排，制定一個(gè)合適健康的健身計(jì)劃，最好是有同伴在一起的相互激勵(lì)，會(huì)產(chǎn)生更好的效果哦。還有就是配合好身體對(duì)飲食上的需求。
【制定健康計(jì)劃瘦成型男】相關(guān)文章：
制定暑假計(jì)劃07-09
制定學(xué)習(xí)計(jì)劃05-27
班務(wù)計(jì)劃制定10-23
制定寒假計(jì)劃09-04
如何制定寒假計(jì)劃10-03
制定個(gè)人實(shí)習(xí)計(jì)劃07-19
旅行計(jì)劃怎么制定05-22
制定個(gè)人周計(jì)劃10-10
親子閱讀計(jì)劃制定11-08