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【推薦】訓練計劃三篇
時間流逝得如此之快,很快就要開展新的工作了,寫一份計劃,為接下來的工作做準備吧!那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢?以下是小編精心整理的訓練計劃3篇,歡迎閱讀與收藏。
訓練計劃 篇1
周一訓練:
1
仰臥啞鈴平板臥胸
熱身1組*15個
練習3組*8-12個
2
仰臥啞鈴上斜臥推
練習3組*8-12個
3
啞鈴負重深蹲
練習4組*10-12個
4
坐姿啞鈴交替彎舉
練習3組*10-12個
5
仰臥啞鈴提拉
練習3組*10-12個
6
仰臥卷腹
練習4組*15-20個
END
周三訓練:
1
阿諾德啞鈴推肩
熱身1組*15個
練習3組*10-12個
2
直立啞鈴交替前平舉
練習3組*10-12個
3
單臂啞鈴俯身劃船
練習3組*12個
4
啞鈴負重直腿硬拉
練習3組*10-12個
5
仰臥卷腹
練習4組*15-20個
END
周五訓練:
啞鈴負重硬拉
練習4組*12個
仰臥上斜啞鈴臥推
練習3組*10-12個
啞鈴箭步蹲
練習3組*12個
坐姿啞鈴彎舉
練習3組*12個
單臂啞鈴頸后臂屈伸
練習3組*12個
仰臥卷腹
練習4組*15-20個
END
總結(jié):
以上即為啞鈴健身計劃一周表,用啞鈴健身的朋友可以按照以上計劃進行鍛煉,或者以此計劃為參考,安排適合自己的健身計劃。
訓練計劃 篇2
教學內(nèi)容
跨欄跑
授課年級
高一年級
單元教學目標
1.認知目標:學生知道先過欄的腿是擺動腿,后過欄的腿是起跨腿。知道跨欄步和欄間跑的區(qū)別。
2.技能目標:學會起跑到過第一欄的方法,基本掌握欄間跑的節(jié)奏,50M跨過5個低欄,提高跑與跨的能力,加強安全意識教育和安全防護。
3.體能目標:發(fā)展學生的速度、力量、靈敏、彈跳、柔韌性及髖關(guān)節(jié)的靈活性。
4.情感目標:培養(yǎng)學生勇敢、果斷、不畏困難、不斷進取、勇于挑戰(zhàn)的信心,善于與同伴合作解決遇到的困難和問題,并且在練習中注意安全,避免魯莽動作,享受運動中獲得的愉悅心情。
課次
教學內(nèi)容
課時教學目標
教學重點難點
主要教法、學法
。ㄒ唬
1.結(jié)合講解、示范,使學生建立正確的跨欄跑概念。
2.學習跨欄步技術(shù)。
1.使學生建立正確的跨欄跑概念,知道跨欄步,并分清楚擺動腿和起跨腿。
2.通過跨欄坐、擺動腿“攻欄”、起跨腿提拉等練習,使學生初步掌握跨欄步的方法,提高學生對“欄”的運動感覺。
3.發(fā)展學生的速度素質(zhì)及髖關(guān)節(jié)的靈活性。
4.培養(yǎng)學生對跨欄跑的興趣,激發(fā)學生對跨欄跑的求知欲。
1) 跨欄步
擺動腿和起跨腿的區(qū)別
1) 1.輔助練習:行進間高抬腿練習(30—40M)。
2) 2.教師出示跨欄跑的技術(shù)圖解掛圖。
3.教師講解跨欄跑的技術(shù)概念以及跨欄步。
4.教師示范跨欄跑全程動作。
5.原地跨欄坐練習。
6.原地將擺動腿踏上“山羊”,擺動腿的“攻欄”練習。
7.行進間擺動腿“鞭打”練習。
8.兩人一組的起跨腿的提拉練習。
9.走動中邁過倒置的折疊墊。
10.慢跑中做有“欄”(欄側(cè))跨欄步練習。
。ǘ
1.在30--40M中速跑中,跨過2—3個低欄的欄側(cè)。
2.改進跨欄步技術(shù)。
3.身體素質(zhì):俯臥撐。
1.學生能分清先過欄的腿是擺動腿后過欄的腿是起跨腿,進一步明確跨欄步技術(shù)要點。
2.多數(shù)學生能借助欄側(cè)做出起跨腿和擺動腿的過欄動作,并跨過2--3個低欄。
3.發(fā)展學生的上肢肌肉力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性。
4.消除對欄的心理恐懼,樹立自信心,在具有挑戰(zhàn)性的運動情景中,體驗戰(zhàn)勝困難而帶來的喜悅。
2) 欄側(cè)起跨腿和擺動腿的過欄動作
起跨攻欄、騰空過欄
3) 1.輔助練習:“跨欄坐”。
4) 2.墊步提拉擺動腿和起跨腿練習。
3.欄側(cè)起跨腿過“欄”練習。
4.慢跑中欄側(cè)過“欄”。
5.30--40M中速跑中,跨過2—3個低欄的欄側(cè)。
6.改進跨欄步技術(shù)。
7.身體素質(zhì):俯臥撐。
(三)
1.站立式起跑,跨過第一欄。
2.半蹲式起跑,跨過第一欄。
3.身體素質(zhì):立臥撐。
1.知道起跑到跨過第一欄哪只腳在前?跑幾步?
2.絕大多數(shù)學生初步掌握起跑至跨過第一欄技術(shù)。
3.發(fā)展學生的上肢肌肉力量及柔韌性。
4.培養(yǎng)學生勇敢、果斷“攻欄”的心理素質(zhì),向困難挑戰(zhàn),不斷進取,敢干面對新的目標。
起跑至跨過第1欄
直腿攻欄、騰空過欄
1.輔助練習:體前屈。
2.行進間擺動腿欄側(cè)過“欄”練習。
3.行進間起跨腿欄側(cè)過“欄”練習。
5) 4.學習起跑至跨過第一欄技術(shù)。
5.站立式起跑至第一欄。
6.站立式起跑,跨過第一個“欄”欄側(cè)。
7.站立式起跑,跨過第一欄。
8.教師糾正“跳欄”的錯誤動作。
9.半蹲式起跑,跨過第一欄。
10.身體素質(zhì):立臥撐。
。ㄋ模
1.蹲踞式起跑,跨過第一欄(欄側(cè))。
2.在30—40M中速跑中,連續(xù)跨過3—4個低欄。
3.身體素質(zhì):單腳跳。
1.建立“欄間跑”的概念,知道自己“欄間跑”是用三步、四步還是五步完成。
2.90%的學生能做出在慢跑至中速跑中,連續(xù)跨過3--4個低欄(欄側(cè));80%的學生能連續(xù)跨過1--3個低欄。
3.發(fā)展學生的速度和彈跳力。
4.培養(yǎng)學生勇于拼搏進取、刻苦練習的良好精神品質(zhì)。
欄間跑
欄間跑的節(jié)奏
6) 1.輔助練習:行進間高抬腿練習(30—40M)。
7) 2.蹲踞式起跑,跨過第一欄(欄側(cè))。
3.講解“欄間跑”的技術(shù)概念及動作要點。
4.跑過(欄間距8.0M/男;7.5M/女)放置的小啞鈴,體會欄間跑的節(jié)奏。
5.跑動中欄側(cè)過3 –4個低欄(欄板用竹條代替)。
6.跑動中跨過3 –4個倒置的欄架
7.蹲踞式起跑,跨過第一欄(欄側(cè))
8.蹲踞式起跑至跨過1--3個低欄(欄高0.70M;0.76M;0.80M);(欄板用竹條代替)。
9.教師糾正學生欄間“跳欄”動作。
10.身體素質(zhì):單腳跳。
。ㄎ澹
1.在慢跑至中速跑中,連續(xù)跨過3—4個低欄。
2.蹲踞式起跑,連續(xù)跨過1--4個低欄。
3.身體素質(zhì):雙腳跳。
1.知道自己從起跑至第一欄能幾步上欄。
2.90%的學生采用蹲踞式起跑,能連續(xù)跨過1--4個低欄,跑與跨動作連貫。
3.發(fā)展學生的速度和彈跳力。
4.培養(yǎng)學生敢于拼搏、克服困難、積極進取的優(yōu)秀品質(zhì)。
欄間跑
欄間跑的.節(jié)奏
1.輔助練習:后蹬跑練習(15M)。
2.跑過間距為(8.0M/男 ;7.5M/女)放置的實心球,體會欄間跑的節(jié)奏。
3.跑動中連續(xù)過3 –4個低欄欄側(cè)(竹條代替欄板)。
4.在30--40M中速跑中,連續(xù)跨過3—4個低欄。
5.蹲踞式起跑,連續(xù)跨過1—4個低欄(欄高0.70M /女;0.76M /男)。
8) 6.教師糾正學生欄間“跨步跳”動作。
7.身體素質(zhì):雙腳跳。
。
1.在中速跑中,連續(xù)跨過4—5個低欄。
2.蹲踞式起跑,50M跨過5個低欄。
3.游戲:“跳欄架”。
1.知道50M全程跨欄跑跨幾個欄?起跑至第一欄多少米?
2.95%的學生能完成50米跨過5個低欄,克服膽怯和恐懼的心理,使全程動作連貫、節(jié)奏鮮明,跑與跨動作銜接自如。
3.發(fā)展學生的速度和下肢肌肉力量。
4.培養(yǎng)學生對欄架的適應能力,面對欄架毫不退縮,敢于正視,增強學生自信心,向困難挑戰(zhàn),體驗成功的愉悅。
欄間跑
全程跨欄跑
1.輔助練習:加速跑30—40M。
2.蹲踞式起跑,慢跑中過第一欄。
3.蹲踞式起跑過1—4低欄,欄間步跑三、四步或五步。
4.中速跑中,連續(xù)跨過4—5個低欄(0.76M /男;欄間距8.0M) ;(0.70M/女;欄間距7.5M)。
5.蹲踞式起跑,50M跨過5個低欄。
6.游戲:“跳欄架”。
。ㄆ撸
1.50M跨過5個低欄(技評)。
2.籃球教學比賽。
1.學生能記住技評的標準和方法。
2.多數(shù)學生能達到良好以上等級,檢驗單元學習效果和目標的完成情況,并學會自評和互評。
3.克服膽怯和恐懼的心理,在具有挑戰(zhàn)性的運動情景中,體驗戰(zhàn)勝困難帶來的喜悅和成功。
欄間跑
全程跨欄跑
1.老師宣布技評標準及考核辦法。
2.自練從起跑到第一欄技術(shù)。
3.自練從起跑到跨過第一欄技術(shù)。
4.50M跨過5個低欄技評。
5.教師進行技評。
6.學生自評與互評。
7.考核完成的學生,進行籃球比賽。
考核評價標準
跨欄跑單元的成績評定由學習態(tài)度(30%)(見表l)、自我評價(10%)(見表2)、技評評價(60%)(見表3)三部分組成。
安全保障措施
1.做好充分的準備活動;
2.注意練習中間隔的時間;
3.不要逆向跨越欄架;
4.采用適合自己身體情況的學練方法,不蠻干。
訓練計劃 篇3
1跆拳道品勢訓練計劃
上半學期,我們跆協(xié)的新會員們通過參加活動、比賽等慢慢成長了起來。不過,另一方面也讓我深深感覺到下半學期的任務相當艱巨。為什么要這么說呢?首先,主要因素便是大學城五所高校的社團對跆拳道的發(fā)展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實戰(zhàn)上進行創(chuàng)新和訓練的話,被他們超過那是必然的。當然,這并非長他人志氣滅自己威風,居安思危還是需要的,所以我對下半學期的跆拳道協(xié)會發(fā)展做了一份簡要計劃,具體內(nèi)容如下:
一、上課訓練以及技藝交流方面
應當根據(jù)所有會員所掌握的跆拳道技能的高低水平,把他們分成幾個小隊,進行不同程度上練習,以充分發(fā)揮自身的優(yōu)勢,也讓練習較快的人繼續(xù)學習到更多的東西。其次就是加大體能訓練,畢竟實戰(zhàn)比賽還是比較重視體力的,不然,自己擅長的所有腿法技能就無計可施,將被壓制住。就算沒有比賽,對他們的身體素質(zhì)也是有積極影響。另外,為了提高自身跆拳道方面的科學性理論知識,還會經(jīng)常安排他們到市區(qū)正式道館進行交流、互相切磋技藝,這樣的話,肯定對進一步提升跆拳道有所幫助,對一些理論性的東西也有所領(lǐng)悟。其次,讓他們和道館的相關(guān)人員互相認識,建立良好的人脈關(guān)系,這也為以后跆拳道協(xié)會的發(fā)展有所幫助。
二、跆拳舞以及特技的表演方面
現(xiàn)在我對節(jié)目表演依然堅持這自己的原則:少而精!節(jié)目再好也不能頻繁表演吧!神秘感還是必須要的,不然會給觀眾造成審美疲勞。另外,節(jié)目檔次的高低直接影響跆拳道在觀眾心里的熱愛,不僅給觀眾留下不好印象,更甚是對跆拳道協(xié)會今后發(fā)展也有一定的不利影響。其次,便是跆拳道表演不能只局限在本院演出,增強與各學院之間的交流很重要,這樣一來,完全有機會把我們學院跆拳道的各種創(chuàng)新在不同的舞
臺上進行展示,也讓我們會員有一個展示自己的舞臺!增強自信心。還有就是我會盡力組建一個非常特別的表演隊,加大宣傳力度,盡力發(fā)展到市區(qū)進行商業(yè)表演,進而能賺取一定的報酬,回報跆拳道會員們在跆拳道方面上的付出!
三、段位考試升級和相關(guān)比賽
下半學期六月份左右,會準備舉行一次大學城跆拳道段為升級考試,組織各校所有跆拳道會員到市區(qū)群英道館進行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個提升自己段位,展現(xiàn)自身技能的機會,即時,我會積極鼓勵我們的會員以及各校跆拳道興趣愛好者參加考試,讓他們能得到一份有分量的證書。另外,也會在同一時間段舉行一次20xx年跆拳道品勢大賽,讓他們展示自己一年來訓練的成果,發(fā)現(xiàn)自己優(yōu)勢或者不足之處,對以后有方向性的訓練便能達到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽也是對自己的鼓勵,不近增強了自信心,而且也在不同程度上對生活、對學習起到了積極影響。
以上內(nèi)容將是下半學期的跆拳道協(xié)會的工作計劃,希望我們食品學院的跆拳道協(xié)會在今后的路上越走越強大,也希望我院領(lǐng)導們的支持以及院團委社團部干事們的幫助,讓我們的明天更美好!
2跆拳道品勢訓練計劃
一、跆拳道的基本步法
跆拳道是一種以腿法為主的武技,實戰(zhàn)中步法的靈活運用對保證充分發(fā)揮腿的威力,取得實戰(zhàn)的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時多以后腿進攻,因此跆拳道的步法具有鮮明的特點,即重心落在兩腳之間或偏于前腿,而且身體姿勢大都以側(cè)向站立,以便保護身體和重要要害部位使后腿通過擰腰轉(zhuǎn)髖發(fā)力。增加擊打的力量和速度。
二、跆拳道的步法在實戰(zhàn)中的重要意義
首先表現(xiàn)在步法是連接技術(shù)動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跆拳道實戰(zhàn)中,不論是進攻、防守,還是防守反擊動作,絕大多數(shù)是在運動中完成的,因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連接技術(shù),以保證后面技術(shù)動作的完成和發(fā)揮,否則就會處于被動挨打的地位;
其次,通過靈活多變的步法移動,使對方的進攻或防守落空,同時自己搶占有利的攻擊或防守位置,給自己的反擊創(chuàng)造條件;
第三,靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡,因為身體只有在相對平衡的狀態(tài)下,才能更有力、更有效地攻擊對方,以達到攻擊目的。跆拳道的實戰(zhàn)是在運動中進行的,沒有正確、靈活、多變的步法,就難以取得實戰(zhàn)的勝利;
第四,靈活機智地運用多種步法,可以給對方心理造成壓力,使對方產(chǎn)生無所適從的感覺,為戰(zhàn)勝對方創(chuàng)造條件。
三、實戰(zhàn)中常用的基本步法包括以下幾種
1、前進步:
標準實戰(zhàn)姿勢開始,兩腳成斜馬步,兩手握拳置于胸前。前進時后腳蹬地向前邁步,身體側(cè)轉(zhuǎn)成另一側(cè)斜馬步,可連續(xù)進行。這是前進步的一種——上步。注意擰腰轉(zhuǎn)髖。前進時,后腳蹬地,前腳向前滑行稱為前滑步;后蹬地,前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬于前進步,是主動進攻時采用的步法。也可用于假動作;配合手臂動作進行,便于快速接近對方。
2、后退步:
由標準實戰(zhàn)姿勢,前腳掌用力蹬地,后腿先退后一步,前腳隨即后退兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地后,后腳沿地向后滑行一步,前腳隨即同樣向后滑行一步,兩腳以及身體仍保持原來姿勢,叫做后滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離,避開對方的進攻,準備做反擊動作。
3、后撤步:
從標準實戰(zhàn)姿勢開始,以后腳前腳掌為軸,前腳抬起向后經(jīng)后腳內(nèi)側(cè)向后撤一步,形成和原來相反的實戰(zhàn)姿勢。后撤步可根據(jù)實戰(zhàn)需要左右變化,調(diào)整與對方的相對距離,準備進行攻擊或反擊。
4、側(cè)移上步:
由標準實戰(zhàn)姿勢開始,兩腳前腳掌同時向左右側(cè)蹬地離開原來的位置。向左側(cè)移動,離開原來的位置。向左移叫左移步,向右移叫右移步。側(cè)移步的作用是避開對方有力的攻擊,移動到對方的側(cè)面,準備進行反擊。
5、跳換步:
由標準實戰(zhàn)姿勢開始,兩腳同盟進蹬地使身體騰空,空中兩腳前后交換,同時轉(zhuǎn)體;落地時身體姿勢成另一側(cè)的準備姿勢。跳換步的騰空不宣高,略離地面即可;換步時要擰腰轉(zhuǎn)髖,迅速敏捷,其目的'是干擾對方的攻防思路,選擇適宜自己的進攻方位和轉(zhuǎn)換自已身體的得分部位使對方不能得分。同時爭取反擊的空間和時間,馬上轉(zhuǎn)入進攻。
6、弧開步:
由標準實戰(zhàn)姿勢開始,前腳的前腳掌原地蹬搌地面,后腳同時向左(右)蹬地后右(左)跨移一腳,成為和原來準備姿勢不同方向的準備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環(huán)繞步),向右跨步為右弧形步(右環(huán)繞步)。
7、前(后)墊步:
由標準實戰(zhàn)姿勢開始。后(前)腳向前(后腳)腳并攏的同時,前(后)腳蹬地向前(后)邁(退)步,仍成原來的實戰(zhàn)姿勢。墊步動作的要點是后腳(前)向前(后)要迅速,不等后(前)腳落定,前(后)腳就要蹬地前(后)要移動,前(后)腳移動的距離要適當,既能照顧與對方的位置關(guān)系,又便于自己后面的連接動作。墊步動作要迅速、輕捷、連貫,要快速接近或遠離對方。后面的連接動作,無論是進攻還是防守,都有要連續(xù)迅速,可在墊步過程中做動作,不給對方任何機會。
8、前沖步:
由實戰(zhàn)姿勢開始,后腳向前邁前一步,身體姿勢同時轉(zhuǎn)正,隨即前腳向前沖一步仍成為實戰(zhàn)姿勢?蛇B續(xù)沖幾步成實戰(zhàn)姿勢。
前沖步的動作要點是兩腿要連貫快速,類似加速沖刺。步幅小、頻率要快,靈活多變,是主動追擊對方的有效步法。連續(xù)動作要輕捷快速,給對方造成慌亂,亦可彩向后退的類似。
9、組合步:
是指各種步法這間的不同組合。實際上,跆拳道技術(shù)在實戰(zhàn)動用的過程中,無不通過各種步法的運用和變化而得到實施,而且使用的步法都是有意義或無意地組合起來綜合運用的。運用步法目的是為了調(diào)整距離,使自己的動作更加快速靈活,進而達到進退自如、控制節(jié)奏、有效攻擊和有效防守的目的,步法的組合應根據(jù)實際情況的變化而改變,把攻擊和反擊的技術(shù)與步法緊密結(jié)合起來,做到在移動中進攻,在移動中防守,在移動中反擊,使步法的運用和拳法、腿法融為一體,成為進攻、防守、反擊的有機連接技術(shù),從而達到取得實戰(zhàn)勝利的目的。(黃樹梅)
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