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體育鍛煉計劃

時間:2024-08-23 13:37:13 計劃 我要投稿

關(guān)于體育鍛煉計劃三篇

  日子如同白駒過隙,不經(jīng)意間,我們的工作又將迎來新的進(jìn)步,現(xiàn)在就讓我們制定一份計劃,好好地規(guī)劃一下吧。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢?以下是小編收集整理的體育鍛煉計劃3篇,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

關(guān)于體育鍛煉計劃三篇

體育鍛煉計劃 篇1

  一、簡單至上

  對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。

  二、目標(biāo)明確

  你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時,當(dāng)你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。

  三、持續(xù)性和漸進(jìn)性

  持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

  四、頻度

  頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。

  五、數(shù)量

  數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的`作用是:1。加速代謝,進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2。充分活動關(guān)節(jié)和韌帶。每個正式組的次數(shù)6~12次,熱身組不少于20次。最后,每次訓(xùn)練不要超過1小時,因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后,一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。

  六、強(qiáng)度

  強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素:重量,訓(xùn)練間歇,力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為

  增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。

  掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓(xùn)練計劃,而真正的考驗是計劃能否嚴(yán)格實施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動,不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動,也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強(qiáng)。

體育鍛煉計劃 篇2

  自 我 體 育 鍛 煉 計 劃 書

  一.制定原理

  1、訓(xùn)練原則(FITT)

  (1)F頻率(Freguency):進(jìn)行運(yùn)動的頻率

  為顯著提高心血管耐力,會員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí),在此基礎(chǔ)上多做1-2次,不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性,剛開始練習(xí)的會員應(yīng)該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次

  (2)I強(qiáng)度(Intensity):練習(xí)的強(qiáng)度

  為顯著提高心血管耐力,會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí),控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它,使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動。

 。3)T時間(Time):一次練習(xí)持續(xù)的時間

  為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時間為30-60分鐘,有些人開始無法達(dá)到這個時間,開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間,通過調(diào)整可增加運(yùn)動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對人的益處最大。剛開始時最好運(yùn)動是會員喜歡并愿意做的運(yùn)動。

  (4)T類型(type):練習(xí)的.方式

  為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如:爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會員時,應(yīng)當(dāng)記住有些人會從中得到收獲,綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練,如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上,多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理:肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動練習(xí)之后,會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息,可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動前的水平,并且在一定時間之內(nèi),還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi))的階段進(jìn)行的,就可以保持超量恢復(fù)不會消退,并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。

  3、能量供應(yīng)原理:

  二、運(yùn)動項目的選擇

  1、目的:健身、減肥,并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

  2、項目:跳繩

  3、跳繩的優(yōu)缺點:

  優(yōu)點:跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里,并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

  力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展,尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力,使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一下,猶如背負(fù)相等于個人體重之對象跳一下,有助增強(qiáng)個人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動量遍及全身,體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝,增強(qiáng)血液運(yùn)行,強(qiáng)化心、血管功能,有助身心健康。

  缺點:跳繩的時間和次數(shù)問題,理論上說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動的,有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動以便減少食欲,這是不科學(xué)的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點,想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進(jìn)行。我個人是不提倡晨練的,有的人晨練而“聞雞起舞”,甚至三四點鐘就起來鍛煉,然后再回去睡個 “回籠覺”,這不但易受空氣污染,還會使生物鐘錯亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴(yán)重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。

  三、計劃的實施

  1、強(qiáng)度:每次跳繩不得低于30分鐘,但也不能大于2小時。

  2、時間:每天3點到8點之間。

  3、頻率:一分鐘平均調(diào)30到50下。

  4、安全注意事項:

 。1.) 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟,重量輕的高幫鞋,避免腳踝部受傷。

 。2.) 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷類節(jié),并易引起頭昏。

 。3.) 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

 。4).跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

  四、自我體育感受

  跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運(yùn)動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.

  最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn),千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運(yùn)動時很累的,這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預(yù)想的多做一會兒. 當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點累的時候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了. 運(yùn)動的時候多給自己

  一點鼓勵,會更容易堅持的.

體育鍛煉計劃 篇3

  “每天一小時”——健康鍛煉我最棒! 現(xiàn)代實驗小學(xué)學(xué)生個人一周體育鍛煉計劃安排表

  填表注意事項:

  1、 由于一年級學(xué)生還不會寫字,表格由家長代填,周一上交。

  2、 在校時間內(nèi)容請按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。(我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時間寫明)

  3、 在家鍛煉項目和時間可以根據(jù)學(xué)生實際情況填寫,以上表格的藍(lán)色字部分是我給大家舉的例子。

  4、 一年級學(xué)生體育鍛煉項目可以參照一下內(nèi)容:跳繩、沙包、立定跳遠(yuǎn)、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他項目,也可以如實填寫)

  5、 最重要的是,請計算好每天學(xué)生體育鍛煉時間,不得少于一小時。

  感謝您的.配合,認(rèn)真填寫表格!相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進(jìn)行鍛煉,孩子的身體一定會越來越好,孩子也將快高長大!

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