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高考心理專(zhuān)家傳授“考前減壓法”
“家長(zhǎng)守則”：五要五不要 考生自我減壓：三招調(diào)節(jié)
不少考生和家長(zhǎng)反映考生考前睡不好，考生家長(zhǎng)希望了解如何幫助孩子備考，輕松上陣。會(huì)后大家都感覺(jué)輕松不少。
主講人：尹鄧安
現(xiàn)任xx大學(xué)心理師培訓(xùn)中心特聘專(zhuān)家，華師一附中高級(jí)心理咨詢(xún)師，中央教科所心理健康教育課題研究專(zhuān)家，湖北省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事。
【個(gè)案分析】
壓力太大孩子睡不著，反復(fù)洗手
有位汪姓家長(zhǎng)憂(yōu)心忡忡地說(shuō)，孩子小明(化名)今年參加高考，兩個(gè)月前開(kāi)始成績(jī)下滑，從班上的前十名掉到了現(xiàn)在的23名，跟小明幾次交流都沒(méi)有取得很好的效果。
上個(gè)月開(kāi)始，家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)小明開(kāi)始出現(xiàn)不正常行為，經(jīng)常凌晨三四點(diǎn)還睡不著，只好起床看書(shū)，早上不到六點(diǎn)就醒了。近日，小明還經(jīng)常洗手，用洗手液反復(fù)洗很多遍。他告訴家長(zhǎng)，自己害怕被病毒傳染，擔(dān)心自己活不長(zhǎng)。
應(yīng)對(duì)措施
保證睡眠，多運(yùn)動(dòng)多交流
尹老師告訴汪媽媽?zhuān)∶魉吆懿蛔�，每個(gè)正常人每天的睡眠時(shí)間應(yīng)該保持在8小時(shí)左右，要參加高考的孩子,睡眠對(duì)于他們來(lái)說(shuō)尤其重要。每天最好能保持半個(gè)小時(shí)的午休時(shí)間。心態(tài)與睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短有關(guān)，恐懼與過(guò)度緊張有關(guān)。孩子一定要多運(yùn)動(dòng)，每天能夠出一身汗，對(duì)消除心理緊張很有幫助。每天讓小明有正常的交流時(shí)間，多和孩子說(shuō)說(shuō)開(kāi)心的話(huà)，讓孩子接觸一些娛樂(lè)節(jié)目，多笑笑。如果擔(dān)心影響復(fù)習(xí)，可把看電視的時(shí)間約束在30分鐘左右(如小品、相聲)。還可以讓孩子多參加些戶(hù)外活動(dòng)，到家附近的公園游玩，多和自己的同學(xué)交流交流，話(huà)題最好不要在如何備考上，談一些與考試無(wú)關(guān)的事情。家長(zhǎng)也要注意自己的言行，要多表?yè)P(yáng)孩子，不要過(guò)度指責(zé)。讓孩子的身心得到放松后，這些奇怪的舉動(dòng)就會(huì)消失的。
【家長(zhǎng)守則】
五要五不要
五要
一、要情緒穩(wěn)定。家長(zhǎng)情緒穩(wěn)定能形成感染、暗示等心理機(jī)制，有助于考生情緒穩(wěn)定；家長(zhǎng)情緒不穩(wěn)定，心情緊張，則不利于考生良好的心態(tài)的建立。
二、要情緒愉快。家長(zhǎng)對(duì)考生考試充滿(mǎn)信心，家庭氣氛好，都會(huì)對(duì)考生產(chǎn)生正面影響。
三、要鼓勵(lì)孩子�！爸灰闩托小薄�
四、要搞好衛(wèi)生，飲食要科學(xué)。高考之前和高考過(guò)程中，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗多，很容易生病。因此，安排好這個(gè)階段的飲食營(yíng)養(yǎng)，對(duì)學(xué)生調(diào)整最佳狀態(tài)迎考極為重要。
應(yīng)考期間，一日三餐科學(xué)合理才能保證考生有一個(gè)最佳身體狀況。第一，配餐要本著高蛋白、低脂肪的原則，飲食盡量清淡。第二，保證人體三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的足量攝入。第三，一天保證3—4餐，及時(shí)補(bǔ)充消耗的能量。第四，堅(jiān)持補(bǔ)鈣，以防疲勞。
五、要做好必要的督促和檢查。
五不要
一、不要給孩子制定每門(mén)科目考試分?jǐn)?shù)指標(biāo)。
二、不要規(guī)定孩子考上什么大學(xué)。
三、不要按自己的意愿強(qiáng)制給孩子報(bào)志愿。否則易引起孩子敵對(duì)情緒，影響考試成績(jī)�？荚嚽跋翱荚嚻陂g，家長(zhǎng)最好不要和孩子談報(bào)志愿的事。
四、如果孩子不同意送考最好不要送。不經(jīng)同意，送孩子上考場(chǎng)，不利于他們考試信心的加強(qiáng)，反而增加了考試的壓力。
五、不要在考試期間打聽(tīng)孩子考試情況。否則易引起孩子情緒波動(dòng)�？记岸喙膭�(lì)，考后莫追問(wèn)。家長(zhǎng)送考，大部分孩子都不會(huì)拒絕，但有的孩子并不希望家長(zhǎng)陪考,對(duì)于這種情況家長(zhǎng)應(yīng)尊重孩子的意見(jiàn)，不要因此和孩子發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)。
孩子走出考場(chǎng)后，家長(zhǎng)要面帶微笑，進(jìn)行安慰，準(zhǔn)備餐飲，以緩解孩子緊張的心情。當(dāng)孩子認(rèn)為考得不錯(cuò)，家長(zhǎng)不要表現(xiàn)得大喜，但應(yīng)及時(shí)鼓勵(lì)；從孩子臉上看，如考得不理想，家長(zhǎng)也要鼓勁，切忌露出不快。全部科目考完后，家長(zhǎng)也不要馬上追問(wèn)情況。可對(duì)孩子說(shuō)：“總算考完了，好好放松一下!”但談話(huà)時(shí)應(yīng)提醒孩子，不要熬夜，如徹夜看碟、玩電腦之類(lèi)。
【答疑】
如何防止考生盲目自信？
“考大學(xué)有什么難，我還能考不上?”這是盲目自信的典型心態(tài)。有些考生憑著自己有點(diǎn)“實(shí)力”,腦子還算聰明，就盲目樂(lè)觀。這種心理主要存在于部分“尖子生”中，重點(diǎn)中學(xué)中有這種想法的考生更多些。抱這種心態(tài)易使人自我滿(mǎn)足、裹足不前、不思進(jìn)取，最終會(huì)在高考中失利。
如何避免考生自卑心理？
一些考生自感無(wú)考上大學(xué)的希望而自甘落后，不思進(jìn)取。如果說(shuō)對(duì)過(guò)于自信的考生要多潑點(diǎn)冷水以促其清醒，那么，對(duì)這些后進(jìn)生，家長(zhǎng)要多花點(diǎn)時(shí)間，多給一點(diǎn)關(guān)心和鼓勵(lì)。
對(duì)這些孩子的教育以心理狀態(tài)積極、健康的人為榜樣。但榜樣不應(yīng)只是身邊的，因?yàn)槟菚?huì)使他們更加失去信心。榜樣主要是指一些偉人年輕時(shí)如何克服種種艱難困苦的事跡。講榜樣應(yīng)用激勵(lì)性語(yǔ)言，如“我相信你會(huì)像他那樣克服困難”，而不是指責(zé)式、啰嗦式的。這些孩子的心理狀態(tài)是波浪式的，時(shí)好時(shí)壞。家長(zhǎng)對(duì)此不要急躁，要允許孩子有一個(gè)漸進(jìn)過(guò)程。
要注意讓孩子增加愉快的情緒體驗(yàn)，在學(xué)習(xí)生活中尋找樂(lè)趣，不要把心思全放在分?jǐn)?shù)上，應(yīng)盡量增加生活的情趣，讓自己有更多的愉快情緒體驗(yàn)。
家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)孩子把對(duì)考試的種種煩悶、苦惱、痛苦，均表現(xiàn)出來(lái)。孩子有機(jī)會(huì)自我宣泄、放聲大哭、劇烈體育運(yùn)動(dòng)等，都已證明是調(diào)節(jié)不良心理的好辦法。
【學(xué)生篇】
自我調(diào)節(jié)三招
自我催眠
據(jù)調(diào)查，在高三緊張復(fù)習(xí)階段，有30%左右的學(xué)生有失眠現(xiàn)象。其中有10%失眠較多。如果你經(jīng)常失眠，下面，那些睡不著覺(jué)的考生們就跟著尹老師教授的集中自我催眠法，讓自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
聽(tīng)音樂(lè)
躺在沙發(fā)上或柔軟的床上，事先用錄音機(jī)錄好一段暗示語(yǔ)，配上柔和的輕音樂(lè)。如：我很放松，我很舒服，我注意力很集中，快要進(jìn)入催眠狀態(tài)了，我已進(jìn)入催眠狀態(tài)了……，反復(fù)多次，就會(huì)產(chǎn)生效果。
倒數(shù)數(shù)
安靜躺下后，用倒數(shù)數(shù)法使自己進(jìn)入催眠狀態(tài)。從30開(kāi)始，倒數(shù)到1�？诶锬睿�30，我要睡著了；29，我要睡著了……
一般說(shuō)一個(gè)數(shù)字要3秒鐘左右，而且精力要集中。若倒數(shù)到1仍不能進(jìn)入催眠狀態(tài)，則再?gòu)?0開(kāi)始倒數(shù)，直到進(jìn)入催眠狀態(tài)。
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