用跑步機(jī)跑步常犯什么錯誤

　　1、一上機(jī)就猛跑

　　上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等動態(tài)熱身開始，逐步加大運(yùn)動量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機(jī)時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。

　　2、不穿鞋或穿錯鞋

　　有些人在家里使用跑步機(jī)時光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上，光腳跑步時，跑步機(jī)的震動會對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動鞋。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動最好穿慢跑鞋。

　　3、扶著把手跑

　　跑步不光是雙腿的運(yùn)動，雙臂的協(xié)調(diào)擺動不但能保持整個身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手，身體重心前傾，會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　4、跑步時間太長

　　跑步時機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時以上才會消耗脂肪，而超過1小時又會消耗蛋白質(zhì)。因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動的時間既不宜過短，也不宜過長。

　　跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)

　　1、要進(jìn)行足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。

　　2、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥。

　　3、在開始運(yùn)動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。

　　4、當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。

　　5、進(jìn)行跑步鍛煉的時候，如果想達(dá)到滿意的鍛煉效果，就需要把自己的運(yùn)動強(qiáng)度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運(yùn)動強(qiáng)度太小，不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達(dá)不到鍛煉健身的目的。如果運(yùn)動強(qiáng)度太大，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運(yùn)動。一般來說，將運(yùn)動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×（60-80）%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×（60-80）%=108-144次/分鐘。

　　6、對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因?yàn)闀r間過長容易造成過度疲勞，同時對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

　　7、跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險。

　　8、常見的一種錯誤是用全腳掌著地，這會對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時機(jī)。

　　9、步伐要小要快，來盡可能減小腿部承受的沖擊力。每分鐘邁的步子越多，跑步效率越高。優(yōu)秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候盡量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶，來提高步伐數(shù)。這樣不僅不會太乏味，還能提高室外跑步表現(xiàn)。

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