練瑜伽的實用技巧

　　做好準備活動

　　脊柱的熱身始終是每一瑜伽課堂中不可忽視的部分。在熱身過程中，柔和輕緩，不主張體式的保持，而是動態(tài)完成。對腰部而言，采用貓狗伸展式是最多的。

　　每個體式注意肩和骨盆的位置

　　腰椎下面連接骨盆，上面連接胸椎，而胸椎的狀態(tài)和肩關(guān)節(jié)密切相關(guān)，所以，在體式進行過程中，先注意調(diào)整骨盆。如果是前曲體式，那么，先將骨盆調(diào)整到略微前傾，這個時候，如果你的大腿后部肌肉比較緊，可以稍微彎曲膝蓋。保持腳尖朝前，或略微內(nèi)扣可以幫助調(diào)整骨盆的位置。肩關(guān)節(jié)的調(diào)整主要是要向兩側(cè)打開，可以由向上伸展兩臂來幫助。

　　先伸展整個背部然后彎曲

　　任何一個彎曲的體式，都首先應(yīng)該讓整個脊柱成為整體，向上伸展，讓脊椎之間騰出一定的空間來完成。前曲體式，從髖關(guān)節(jié)開始;后彎體式，則需要收緊大腿，從大腿前側(cè)發(fā)力。

　　如果已經(jīng)造成了腰部疼痛

　　或者原來就有腰肌勞損、椎間盤突出或膨出存在應(yīng)該怎么辦呢-這里需要加強腹部和下背部的力量以及柔韌性練習(xí)，具體的練習(xí)方式，應(yīng)該在有經(jīng)驗的教練指導(dǎo)下進行。

　　增加腰部的柔韌性

　　通常可以通過上升腿式及其變式來鍛煉。加強背部肌肉的力量練習(xí)。最好的體式是眼鏡蛇式以及衍生體式。如果作為一個治療課程，那么，還有需要根據(jù)具體情況具體處理。

　　練瑜伽的注意事項

　　瑜伽與其他運動一樣在不正確的練習(xí)下是會給身體帶來一定傷害的，需在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)瑜伽。

　　避免攀比

　　作為練習(xí)者，應(yīng)隨時遵循瑜伽練習(xí)中自然的規(guī)律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習(xí)初期總是認為練習(xí)瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習(xí)者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關(guān)節(jié)和肌肉，練習(xí)效果也會適得其反。

　　練習(xí)前的熱身給你一個安全保護

　　整個練習(xí)過程里還有一個不可忽視的環(huán)節(jié)就是：熱身，即準備練習(xí)，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如：在力量瑜伽的練習(xí)當中，做上犬式時，如果沒有適當?shù)臏蕚渚毩?xí)，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關(guān)節(jié)就會使勁，身體就很容易受傷害。

　　在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)

　　練習(xí)者練習(xí)瑜伽時，如果首先不知道自己的目標，不了解自己的身體，最關(guān)鍵的是不知道自己的極限時，他（她）就會在練習(xí)時十分盲目地練習(xí)，這樣必然增加受傷的幾率。

　　練瑜伽的規(guī)范要求

　　1、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

　　2、練習(xí)時，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習(xí)，準備一個瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習(xí)。

　　3、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習(xí)者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應(yīng)該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

　　4、練習(xí)瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

　　5、練習(xí)瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。

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