肩部肌肉煉成記

　　寬闊而結(jié)實的肩膀是決定每個男人身材的標志，除去天生的骨架，發(fā)達的三角肌將為你提供男人標準的“V”型身材。

　　如何鍛煉好肩部肌肉呢？

　　下面來給大家介紹一下這方面的方法。

　　三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時候，一不留神就會借這些肌肉發(fā)力。

　　重量選擇

　　一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬于羽狀結(jié)構，本來能發(fā)揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說，它算大肌肉群;但從單位體積來說，它又屬于小肌肉群。

　　常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受能力。

　　一般像側(cè)平舉這樣的動作，如果想做準確，感覺好，不過多借力的話，應該選擇10千克以內(nèi)的啞鈴。一般初學者幾磅足夠。

　　很多愛好者訓練水平不高的主要原因還是觀念有問題。

　　在健美健身范疇，力量和肌肉是不能直接劃等號的。大重量不一定能帶來大肌肉。

　　其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。

　　雖然你能把這些重量“舉”起來，但在內(nèi)行眼里，你只不過是把重物從A點移動到了B點而已。目標肌肉并沒有受到強烈有效的刺激。

　　這樣的訓練，力氣也花了，體能也消耗了，但效果是不理想的，訓練效率是很低的。這樣的力量訓練，不是以發(fā)達肌肉為終極目標的人所需要的。

　　普通人的訓練計劃的動作編排，組數(shù)次數(shù)，一般是沒什么問題的。問題是動作的質(zhì)量。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量，能很標準，很精確地刺激目標肌肉，達到高度充血的效果的話，在飲食恢復正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經(jīng)很發(fā)達了。

　　一點建議：

　　一、直接刺激(孤立動作練習)

　　做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發(fā)力，再借助手臂作為工具來移動重量。

　　這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候，要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

　　二、綜合刺激(基本動作練習)

　　做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。

　　推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。

　　三、不要忽視訓練前后的拉伸：三角肌不發(fā)達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動范圍小，不容易發(fā)準力，容易借其他部位的力。

　　四、記住越是弱部、越是難練感覺差

　　如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式，累加刺激。

　　比方說你打獵，老打不到獵物的要害，那么沒關系，多打幾槍在獵物的要害的附近，到最后累加傷害也會讓獵物倒下，別人練3組，組組都感覺很好，目標肌肉受到很大刺激，你練3組 只有一組感覺好，其余的只有7-8成或5-6成，沒關系，那就多練幾組，盡量讓目標肌肉疲勞。

　　所以對于弱部肌肉，特別是肩，要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，復合組，三連組，巨型組等等。組數(shù)多，并不意味著要犧牲動作質(zhì)量。如果你能用少的組數(shù)和動作達到好的效果，那肯定是最好。

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