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最有效鍛煉腹肌的方法
一、腹直肌
1.上腹(腹直肌上部):
(1) 仰臥起坐 :動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。郭老師講解;:仰臥起坐并不適合剛接觸訓練的人,仰臥起坐屬于符合動作,剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經(jīng)過訓練,容易受傷。
(2) 卷腹 :鍛煉上腹更安全、更有效。對于新手來說,最重要的是在安全的前提下完成,所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩(wěn)妥。
下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿 :對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。
(2)懸垂抬腿 :相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對于想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作
上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿 :最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意,做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起,一定要用腹肌收縮的力量,這樣才能起到鍛煉效果
(2)懸垂提臀抬腿 :動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。 郭老師講解;此動作會讓手臂手掌酸脹,在訓練過程中,可以采用助力帶來幫助維持固定上部,這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練
(3)支撐提臀抬腿 :與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起 :相當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。 郭老師講解;肚子特別大的人做這個相對來說比較困難,可以采用上一個動作。
(5)仰臥直腿兩頭起 :直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹 :側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹 :它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉(zhuǎn) :是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側(cè)屈 :也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫。
(1)腹部真空收縮 : 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作
四、腹肌綜合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車) :適合有一定腹肌練習基礎(chǔ)的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
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