跑步正確姿勢(shì)
跑步正確姿勢(shì),你知道是怎么樣的嗎?不同的運(yùn)動(dòng)適合在不同的時(shí)間做,運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加速排出身體里的毒素,積極運(yùn)動(dòng)也是一種生活態(tài)度,保持身體健康是運(yùn)動(dòng)的第一要義,以下分享跑步正確姿勢(shì)。
跑步正確姿勢(shì)1
1、挺直腰板,保持上身一條線
跑步過程中, 需要伸直你的軀干,讓后背舒服地挺起來,在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線, 雙眼平視前方,不要低頭,也不要來回掃視,這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年,在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來“帶勁”,其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗,而且還會(huì)破壞跑步的直線性;還有一些健身房為吸引顧客,在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看,俗話說“一心不能二用”,這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視,而且降低安全性。
2、肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢(shì), 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動(dòng),但手臂的`動(dòng)作也不是可有可無的,手臂的來回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂, 跑步時(shí)肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,雙手半握拳,手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí),也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。
3、臀部要緊張,抬腿要適度
臀部是身體力量的中心,而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉,保持一個(gè)正確身體姿勢(shì),臀部可高度緊張,給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾, 那骨盆也會(huì)前傾, 這會(huì)給后背下部造成壓力。
對(duì)于健身跑愛好者來說,抬腿要適度,不能一味的追求步幅和頻率,應(yīng)選擇合適的步幅,盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí), 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果, 其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大,久而久之會(huì)帶來不必要的傷害。
4、腳的落地姿勢(shì)要正確
跑步時(shí),腳的落地尤為重要,應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動(dòng)腳掌,然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大,要輕而有彈性。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不科學(xué),由于落地時(shí)沒有緩沖,對(duì)身體帶來很大的沖擊,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字,跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
跑步正確姿勢(shì)2
正確的跑步姿勢(shì)
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng),避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動(dòng)雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng),使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的,很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng),但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說,不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
4、膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
5、步長(zhǎng)
很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問題就是步長(zhǎng)過大。千萬不要這樣做,它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的'一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥。
6、呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí),我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實(shí)如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
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