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簡(jiǎn)單的鍛煉動(dòng)作
減肥其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要學(xué)會(huì)一些簡(jiǎn)單的鍛煉動(dòng)作就可以完成健身，那么，這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作是什么呢?我們一起來(lái)看看吧!
這套只需10分鐘的簡(jiǎn)單動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)全身鍛煉，鍛煉后持續(xù)幾個(gè)小時(shí)卡路里燃燒增加，即使空間很小也可以做!
那么應(yīng)該怎么做呢?要記住，每一個(gè)步驟持續(xù)45秒，兩個(gè)步驟之間休息30秒。整個(gè)循環(huán)重復(fù)兩次。
1、椅子蹲立手臂彎曲
背對(duì)椅子站立在椅子前面，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂并各拿一個(gè)啞鈴。將重心移至腳跟，慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然后向肩部方向彎曲手臂。重復(fù)該動(dòng)作。
專業(yè)意見(jiàn)：記得站立的時(shí)候臀部要繃勁哦。
2、手臂、膝蓋交替抬起
站立，雙手各舉起一個(gè)啞鈴與肩同高。右膝抬起至胸部，同時(shí)左臂舉直高于頭頂，然后轉(zhuǎn)換另一側(cè)左膝右臂。重復(fù)該動(dòng)作，始終保持相反的手臂與膝蓋。
專業(yè)意見(jiàn)：保持腹部用力、胸部挺起。
3、向后弓步
腳部并攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個(gè)啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向后伸直(后弓步)。迅速將右腳縮回，然后左腿向后伸直。持續(xù)變換雙腿。
專業(yè)意見(jiàn)：延伸腿的時(shí)候也要記得繃緊臀部哦!讓你的肌肉時(shí)刻作用著。
4、左右弓步
選擇有椅背的椅子。面對(duì)椅子，站在椅背后面，腳大幅度張開(kāi)保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內(nèi)。雙手放松輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時(shí)重心移至右腳跟。接著右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高于頭頂。再換另一邊坐同樣的動(dòng)作，保持兩邊輪換。
專業(yè)意見(jiàn)：快速改變動(dòng)作可增加你的心率，但不要超出身體承受力。
身體不同部位的健身方法也不同，那么，你知道如何瘦腹部嗎?我們一起來(lái)看看瘦腹部的方法有哪些?一起來(lái)看看吧!
腹部
一開(kāi)始說(shuō)說(shuō)大家最棘手也是很多人都煩惱的“腹部”也可說(shuō)“肚子”大點(diǎn)那就是“肚腩”。主要是這樣幾個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐、仰臥舉腿、坐式縮腿。我個(gè)人也比較喜歡這幾個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹部肌群的鍛煉效果很不錯(cuò)，每次練完都可以給我很自信的酸脹感。
其實(shí)不管是通過(guò)飲食養(yǎng)生還是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，最終的目的是為了減少疾病的發(fā)生、維持健康和好身材。其實(shí)養(yǎng)生的方法多到讓大家無(wú)從選擇，但是有哪種運(yùn)動(dòng)方法可以減少對(duì)身體傷害又可以起到鍛煉養(yǎng)生效果呢?下面我們就給大家推薦男女都可以選擇的一種健身運(yùn)動(dòng)即水中運(yùn)動(dòng)，其不僅鍛煉效果好，而且可以降低對(duì)人體的傷害。
什么是水中運(yùn)動(dòng)?
所謂的水中運(yùn)動(dòng)不僅僅指戲水或游泳這么簡(jiǎn)單，而是一種新的有氧運(yùn)動(dòng)。主要是將可以在陸地上從事的一些活動(dòng)，選擇在水中進(jìn)行。
這樣一方面可以增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，不管男女都有性趣參加。另一方面，可以降低一些運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的傷害，以及夏秋季節(jié)從事類似運(yùn)動(dòng)可以起到解暑降溫的作用。那么水中的健身運(yùn)動(dòng)有哪些好處呢?
男女從事水中運(yùn)動(dòng)的好處
1.減肥
在水中健身的減肥效果比在陸地的效果好，一方面在水中所做的有氧運(yùn)動(dòng)本就是一種燃脂行為，可以減少脂肪的堆積。另一方面，同樣的動(dòng)作，在水中消耗的能量更多。
2.保護(hù)關(guān)節(jié)
對(duì)于關(guān)節(jié)有疾病的患者或者是已經(jīng)過(guò)度肥胖的人群來(lái)說(shuō)，在陸地上運(yùn)動(dòng)，不管是進(jìn)行跑步還是打球，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大的沖擊力，而加重或影響關(guān)節(jié)健康。
而在水中運(yùn)動(dòng)雖然因?yàn)樗淖枇Χ母嗟捏w能，但是由于浮力對(duì)人體的作用，可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，在鍛煉的同時(shí)保護(hù)關(guān)節(jié)。而同時(shí)，一些水中運(yùn)動(dòng)，如游泳，并不會(huì)過(guò)多的壓迫膝關(guān)節(jié)。
3.解除疲勞
一般在陸地上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打球等，都容易發(fā)生第二天肌肉酸痛、緊繃等現(xiàn)象。
而在水中運(yùn)動(dòng)則可以避免或減少這樣現(xiàn)象的出現(xiàn)，水中運(yùn)動(dòng)可以更好的促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)可以讓全身肌肉得以放松，減少乳酸堆積造成的酸痛現(xiàn)象。
4.加速熱量消耗
通常情況下水溫低于體溫，同時(shí)水的散熱效果好。在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體為了保持正常的溫度，會(huì)消耗更多的熱量。有數(shù)據(jù)顯示在水中運(yùn)動(dòng)20分鐘與在陸地運(yùn)動(dòng)1小時(shí)所消耗的熱量相同。
5.塑造形體
長(zhǎng)期堅(jiān)持水中運(yùn)動(dòng)，人體會(huì)因?yàn)闊崃康纳l(fā)和水壓力的作用，改善脂肪的分布，有助于塑造形體。
所以，水中的運(yùn)動(dòng)可以幫助人體獲得健康和避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的負(fù)面?zhèn)Α?/p>
第一個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐
這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
第二個(gè)動(dòng)作：仰臥腿上舉
重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實(shí)的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開(kāi)始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。
第三個(gè)動(dòng)作：坐式縮腿
起始姿勢(shì)：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過(guò)程：屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
每個(gè)健身動(dòng)作對(duì)于不同的人來(lái)說(shuō)都有不同的效果，如果你想擁有夢(mèng)寐以求的身材，就必要要加緊鍛煉哦!
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，你知道應(yīng)該如何鍛煉了嗎?在生活中，很多都希望自己能夠擁有健碩的身材，男人想要腹肌就一定要鍛煉，經(jīng)常鍛煉的好處是顯而易見(jiàn)的，特別是長(zhǎng)期的鍛煉的人，身材不僅好，身體素質(zhì)也好哦!
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