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健美操的鍛煉方式

時間:2024-09-29 09:14:16 志鎧 好文 我要投稿
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健美操的鍛煉方式

  健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、廣泛普及,集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作,特別是髖部動作,這給健美操增添了活力,同時也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積,有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。下面是小編整理的健美操的鍛煉方式,歡迎閱覽。

健美操的鍛煉方式

  ●準備活動

  充分的準備活動能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高,增加身體靈活性,提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發(fā)生。

  ●合理安排鍛煉計劃

  鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間、強度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行鍛煉,心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運動,避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動作,患重感冒時最好停止健美操運動。

  ●及時補充水分

  在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內(nèi)水的平衡。

  ●進食后兩小時進行鍛煉

  一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食后胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應(yīng)吃些易于消化的食物,運動后應(yīng)休息30分鐘后再進食。

  ●空腹鍛煉不可取

  如果長期空腹鍛煉,會導(dǎo)致體重急劇下降,臟器功能受損,產(chǎn)生疾患,影響健康。

  ●鍛煉時服裝的選擇

  最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后,要及時清洗服裝,保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

  跑步機對膝蓋的壓力小

  有人認為,在跑步機上鍛煉要比在瀝青路面和人行道上鍛煉對膝蓋的壓力小。美國紐約大學(xué)醫(yī)療中心的臨床醫(yī)學(xué)專家托德說:“身體的重量壓在關(guān)節(jié)上會形成壓力。不管你在什么地方跑步,這種壓力是相同的!

  減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結(jié)合起來,如在橢圓機或健身車上進行鍛煉,對膝蓋的沖擊力會減小,運動壽命就會增長。

  游泳是最好的減肥方式

  游泳能夠提高肺活量,使肌肉形態(tài)勻稱,甚至能減輕壓力。但專家說,除非每天都游泳好幾個小時,否則它并不能幫你減去多少體重。

  水中的浮力有支撐身體的作用,鍛煉者并不需要付出太大的力量。而且,從水中出來的健身者都是饑腸轆轆的,很難再堅持原來制訂的減肥飲食計劃。

  瑜伽減輕所有后背疼痛

  練習(xí)瑜伽有助于緩解后背疼痛,但并不是對所有類型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是與肌肉有關(guān)系的,瑜伽中的伸展動作和一些姿勢可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更加強壯,從而減輕后背的疼痛。

  但后背疼痛如果是由于腰椎間盤突出造成的,瑜伽不會起任何作用,甚至?xí)屇愀械礁犹弁础H绻愕暮蟊程弁,在開始進行鍛煉之前一定要咨詢醫(yī)生的意見。

  不出汗就沒燃燒熱量

  出汗并不是竭盡全力鍛煉的指標,它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下,也能燃燒數(shù)量很多的熱量,快步走或一些比較輕的力量訓(xùn)練就能達到這樣的效果。

  感覺好就不會鍛煉過度

  這是人們在健身過程中經(jīng)常犯的一個錯誤,鍛煉過度的后果在一段時間后才會顯現(xiàn)出來,當時是感覺不到的。

  在一段時間沒有參加鍛煉后又重新進行鍛煉時,切忌又急又快地恢復(fù)到原來的訓(xùn)練水平。即使當時沒有感覺到不舒服,但仍會造成不可估量的嚴重后果,甚至使你無法再參加這項運動。

  腰酸背痛?渾身乏力?無論是辦公室白領(lǐng)、體力勞動人士,還是家庭主婦或年長者都曾被腰酸背痛困擾,教你7招輕松擺脫腰背痛,現(xiàn)在就試試!

  1、基礎(chǔ)式

  兩腳打開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微屈,重心落在腳跟,從臀部用力伸展脊椎;兩手向后伸,肩膀朝臀部向下拉,再將臀部向后推,感受到下背部的張力,維持15秒。

  維持同樣姿勢,雙手盡量往前方舉起,兩臂緊貼耳朵,重心仍在腳跟,臀部繼續(xù)向后,維持15秒。重復(fù)以上動作5~8次。

  2、深蹲

  雙腳打開略寬于肩寬,重心落在腳跟,用力使腳跟貼地;將臀部向后推,帶動雙臂向前伸,背部保持伸展。

  臀部繼續(xù)向后推,帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢;身體繼續(xù)下壓,挺胸,直到膝關(guān)節(jié)屈曲接近90度為止,膝蓋盡量不超過腳尖;氐皆,重復(fù)8~10次。

  3、早安式

  雙腳打開與肩同寬,雙手半握拳置于身體兩側(cè),用力使臀部向后推;把臀部向后推,帶動軀干前傾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝關(guān)節(jié)微屈,重心落在腳跟。

  挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿后側(cè)肌肉的力量,快速回到站姿。重復(fù)10~15次,每次維持15秒。

  4、弓箭步伸展式

  右腳向前跨一大步呈弓箭步,膝關(guān)節(jié)微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝后方,不能超過腳尖,左腳腳尖朝向前方;雙手往上高舉過頭,從髖部去伸展脊椎。當你伸展時,可感覺到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。

  將上半身由直立向右側(cè)彎,左腿保持不動,脊椎仍保持伸展狀態(tài),髖部保持方正位置,不應(yīng)傾斜,維持姿勢20秒。換到另一側(cè)重復(fù)相同的伸展動作維持20秒,重復(fù)8~10次。

  5、風(fēng)車式

  雙腳盡量打開,兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,臀部向后推,重心落在腳跟,雙手由后向前(見基礎(chǔ)式)高舉,用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展,背部挺直,雙膝微屈,身體向前屈,左手觸地,右手盡量向上抬高,雙臂盡量保持在一條線上,維持20秒。

  保持骨盆的正位,所以雙膝需微屈,重心仍在腳跟。再換手觸地,同樣維持20秒;重復(fù)5~8次。

  6、面向墻深蹲式

  兩腳打開比肩寬,腳尖頂住墻,雙臂展開貼于墻面,脊椎保持伸展,挺胸。保持姿勢,臀部向后推,重心在腳跟,身體向下至膝關(guān)節(jié)屈曲90度,脊椎保持伸展。

  初學(xué)者膝關(guān)節(jié)屈曲角度根據(jù)自身情況而定。保持15秒,重復(fù)10~15次。

  7、俯臥撐體式

  兩臂打開與肩同寬,垂直撐于地面,腳尖著地,身體呈直線,臀部不可下垂,重心落在腳趾上。十指分開觸地,不應(yīng)出現(xiàn)聳肩。維持30秒,重復(fù)8~10次。

  延伸閱讀:什么原因會導(dǎo)致腰背酸痛導(dǎo)致全身酸痛的原因有哪些12個有趣的動作遠離肩背酸痛讓你的肩膀不再酸痛這種酸痛危害大不得不注意全身酸痛如何改善

  拓展:練好健美操的小竅門

  凡事都可以走捷徑,練好健美操當然也有竅門了。以下為你介紹健美操的三個竅門,讓你輕輕松松練好健美操。

  健美操融體操、舞蹈、音樂為一體,以有氧練習(xí)為基礎(chǔ),近年來為廣大青少年所青睞,但是跳健美操要想取得良好的效果,一些細節(jié)不能忽視。

  從著裝上講,參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運動,特別強調(diào)運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子,因為健美操對下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力,穿舒適的鞋襪可以起到保護作用,避免受傷。

  天氣較暖時,身體容易活動開,熱身運動的時間可短一些,天涼時,活動時間要稍長些。通常情況下,熱身運動的時間應(yīng)控制在總鍛煉時間的20%左右,做到身體感覺發(fā)熱為宜。

  在健美操鍛煉時,要根據(jù)自身的體質(zhì)和運動負荷的承受能力,適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉,不僅不利于健身,反而會給身體帶來不良影響。

  通過放松運動可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài),可促進整個機體較快地得到恢復(fù),還能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。

  飲食也會對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉,若飯后休息時間短,則食量可少一些。

  原則上應(yīng)是運動前的一餐食量不宜過多,并且應(yīng)吃一些易于消化,且含有較多糖、維生素和磷的食物,同時應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。

  運動后,則應(yīng)休息30分鐘以后再進食,運動后應(yīng)多進食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物,運動時出汗較多還應(yīng)及時補充水分。

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