有氧運動的保健功效

　　大量的實踐和實驗研究證實，經(jīng)常進行適量的有氧運動能提高人體的免疫力。

　　有氧運動是指那些以增強人體輸送氧氣以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到平衡狀態(tài)，因此它的特點是有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間較長。一般來說，有氧運動對技巧的要求不高，例如步行、跑步、騎自行車、游泳、做健身操、打太極拳等都是有氧運動。

　　有氧運動具有以下8大保健功效：

　�、儆醒踹\動可增強機體氧氣的輸送能力；

　　②有氧運動使鍛煉者的呼吸加深加快，從而增強肺功能，提高吸入氧氣的能力；

　　③持之以恒的有氧活動，能使心肌強壯，改善心臟功能；

　�、苡醒踹\動可有效地去除體內(nèi)多余的脂肪，并使體重維持在正常狀態(tài)；

　�、萦醒踹\動能使體內(nèi)細胞、組織處于相對活躍的功能狀態(tài)，能提高免疫細胞、免疫器官對體內(nèi)外刺激因子的應激力，從而提高免疫力；

　　⑥有氧運動可有效防止鈣的損失，并有助于增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松；

　�、哂醒踹\動可有效地協(xié)調(diào)人體神經(jīng)——內(nèi)分泌系統(tǒng)，并促使內(nèi)啡肽分泌釋放，以提高機體的耐受力；

　�、嘤醒踹\動可改善心理狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神舒坦放松，增強應對工作、生活中各種壓力的能力。

　　如果每天都能在林間或花園中做適量的有氧運動，對提高人體免疫力的效果會更好。綠色植物吸收太陽光的能量，同化二氧化碳和水，制造有機物質(zhì)并釋放出氧氣，使其形成含氧量相對高的有氧環(huán)境；且其鍛煉以出“微汗”為度，緩慢地停下來之后，用溫水洗澡，使機體保持清潔的狀態(tài)。由此可見，有氧運動只要經(jīng)常且適量有度，完全可以有助免疫力的提高。

　　掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;

　　用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。

　　做家務，是日常生活中燃燒脂肪的好方式，而拖地健身效果更為明顯。

　　美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健身的關系作過專門研究，列出了家務活的能量消耗表。

　　掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。

　　07年推出的《上海市民體育健身項目鍛煉指南》中，專家首次推薦了拖地鍛煉法，讓市民大感新鮮。歐美的研究者認為，瑣碎的家務勞動可以代替健身，如果一周5天、每天進行30分鐘的中等家務勞動，其運動量可以使人保持健康。

　　專家指出，不少外國人都喜歡自己動手做家務，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務勞動的熱量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務來減體重是不夠的。

　　如果把瑣碎的家務勞動理解成健身活動，還有個轉(zhuǎn)化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進行扭腰的活動;淘米時，可用左右手輪流進行，帶動肩部的擺動;

　　以站姿為主的家務，可以有節(jié)奏地上下左右擺動腿部;以坐姿為主的家務，可以有節(jié)奏地聳動頸部、肩部。上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機會，進行腿部鍛煉�？傊�，可以結合具體情況，舉一反三，自己設計動作。

　　但值得注意的是，想讓家務勞動達到健身的效果，就得心情愉快地去做。國外的專家對數(shù)千名中年以上的女性進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經(jīng)常散步的女性，身體充滿活力，不容易發(fā)胖，靜態(tài)時心率較低，比那些經(jīng)常陷于沉重家務勞動中的女性體質(zhì)健康。

　　把做家務做成健身，心情就會愉悅的多吧，更重要的是，同時也起到了健身的效果。

　　練習比翼雙飛情侶雙人健身操，愛情健身兩不誤。

　　一、鍛煉胸肌、上臂與平衡力

　　兩人面對，雙臂相互支撐，然后做站立式俯臥撐動作。主要鍛煉胸部肌肉。

　　女士仰臥在長凳上，兩臂屈肘置于體側，男士跪在地上，雙手壓住其兩肘持續(xù)加力，對方用力向上夾肘重復動作，主要鍛煉胸部肌肉。

　　二、鍛煉下肢肌肉

　　女士側臥做腿側抬動作，男士握住其腳踝并施加阻力。當腿在下降過程時，施加反方阻力。兩腿輪流做，鍛煉大腿內(nèi)側、外側和腰側肌肉。

　　女士俯臥，做勾腿動作，男士握住其腳踝并施加阻力，當腿在回落過程中，協(xié)助者雙手反向用力。鍛煉大腿后側的幗繩肌和大腿前側的股四頭肌。

　　女士跪撐于墊上，單腿做上舉運動，男士按住其小腿在上抬過程中施加阻力。鍛煉臀部肌肉。

　　三、鍛煉肩部、頸部肌肉、肱二頭肌

　　兩人前后站立，后邊的人用雙手握住其腕部持續(xù)加力，對方用力屈臂，鍛煉肱二頭肌。

　　后邊的人用雙手握住其腕部持續(xù)加力

　　兩人前后站立，后邊的人用雙手握住其腕部持續(xù)加力，對方用力將雙臂抬平，鍛煉肩部肌肉。

　　男士俯身臥于長凳上，女士用雙手頂住其頭部持續(xù)加力，鍛煉頸部后側肌肉。

　　四、鍛煉上半身肌肉

　　兩人前后站立，后邊的人用雙手手掌向上，前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地，堅持10-15秒種，主要鍛煉肱三頭肌、胸肌下側和協(xié)調(diào)性。

　　背對背坐下，雙手支撐地面，雙腿交替抬起，兩人保持同一頻率，鍛煉腹部和髂腰肌。

　　面對面站立，雙手互握，用腳踩對方的腳，同時注意躲避對方的腳，鍛煉雙方的協(xié)調(diào)性與靈活性。

　　兩人背對，雙手后伸相握，上體前傾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。

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