13種徒手核心力量訓(xùn)練方法介紹

　　強(qiáng)大的上身力量是重拳的保障。但是要提高絕對(duì)力量需要接近極限的負(fù)荷，一般在家訓(xùn)練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓(xùn)練，剛開始時(shí)還能增加些力量，但到一定程度光增加次數(shù)就成了練耐力了，絕對(duì)力量很難再提高。那么女人練力量訓(xùn)練有什么好處呢？如果你正面對(duì)這種情況，你不妨試試下面這些訓(xùn)練方法：

　　1.站立提膝

　　相關(guān)：平衡能力以及腿部力量。

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。

　　2.側(cè)臥剪刀腿

　　相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌。

　　左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。

　　3.俄羅斯回轉(zhuǎn)

　　相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌。

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　4.側(cè)臥提臀

　　相關(guān)：腹斜肌，肋間肌。

　　右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

　　5.卷腹

　　相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌。

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面。

　　6.仰臥提腿

　　相關(guān)：臀部肌群，下腹肌。

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　7.仰臥擺動(dòng)提腿

　　相關(guān)：下腹肌，臀部肌群。

　　仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時(shí)過程中，保持另一只腿在起始位置，這是力量訓(xùn)練不能忽視的事項(xiàng)。

　　8.仰臥分腿

　　相關(guān)：下腹肌，臀部肌群。

　　仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個(gè)動(dòng)作的名字叫“hello darlings”，女JR應(yīng)該好好練習(xí)下，效果你們懂得。

　　9.仰臥單車

　　相關(guān)：全身，難度較大。

　　仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動(dòng)作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

　　10.十字交叉-IRON CROSSES

　　相關(guān)：腹肌，肋間肌。

　　仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動(dòng)作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動(dòng)作。

　　11.陸地游泳

　　相關(guān)：大腿肌群，下背部。

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點(diǎn)處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢(shì)，抬左腿和右臂。要點(diǎn)：整個(gè)過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個(gè)身體。

　　12.超人起飛-類似中國(guó)的小燕飛

　　相關(guān)：大腿肌群，下背部。

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，同時(shí)向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點(diǎn)處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS，飛翔的耶穌，可以同時(shí)鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習(xí)此動(dòng)作。

　　13.仰臥頸部活動(dòng)

　　相關(guān)：頸部肌肉群。

　　如果你不想變成四肢強(qiáng)壯，而脖子纖細(xì)的怪胎，那么你要開始重視這個(gè)動(dòng)作了。

　　同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請(qǐng)看過來。

　　仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動(dòng)，就像是在點(diǎn)頭，原文稱為YES’s；將頭往兩側(cè)的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe’s；將頭轉(zhuǎn)向兩側(cè)看，在中間處稍作停留，原文稱為No’s。

　　最后為了鍛煉頸部的后部肌肉，俯臥在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦后，做點(diǎn)頭的動(dòng)作。

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