老年人健身舞如何練

　　健身舞有哪些

　　普拉提看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓練方式相近，因此很多初練普拉提的學員常常把普拉提與瑜珈混肴。

　　雖然這兩種訓練方式都是靜態(tài)的修復性訓練，但是它們是完全不同的兩種靜態(tài)訓練方式。

　　普拉提起源于1926年，隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，它不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內(nèi)容。

　　普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼。

　　是針對肌肉形態(tài)、關節(jié)等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

　　健身祛病

　　中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。

　　做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。

　　活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。

　　同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

　　活躍身心

　　中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。

　　形體健美

　　中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動作姿態(tài)鍛煉，使健身操與舞蹈充分結合。

　　在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習中，整個軀體的骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對形體的比例均衡會產(chǎn)生積極作用。

　　如軀干、四肢的肌肉體積增大強健;使腰腹部沉積的脂肪減少;使胸、臀部肌肉豐滿、結實、富有曲線美。

　　中老年人堅持晨練健身操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

　　1.腰臀扭轉運動

　　兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，順時針盡可能大幅度扭轉腰臀5次，逆時針5次。

　　2.肩臂繞環(huán)運動

　　雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉20次。

　　然后掌心朝上轉20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。

　　3.臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。

　　4.背肌強化運動

　　雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行于地(如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而為)。

　　手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，平行于地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

　　5.側壓運動

　　兩腳并攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然后換向左側傾。

　　6.踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。

　　然后盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重復40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

　　7.單抬腿運動

　　準備姿勢和上一個動作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟并攏站立。

　　然后盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

　　8.四肢運動

　　腳的站立姿勢和上個動作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對。

　　放低右臂的同時，向側邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

　　9.坐抬腿運動

　　坐在地上，手撐在身后，指尖朝后，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。

　　健身操是一項有氧運動，經(jīng)常參加健身操鍛煉的人，心臟總體積指數(shù)顯著大于沒有參加鍛煉者，且吸氧量明顯增加。

　　有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能，增強心肌，增加肺活量，減少心肺呼吸系統(tǒng)疾病。

　　健身操運動還可以塑造健美的體形。

　　通過健身操練習，尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大。

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