鍛煉胳膊肌肉的方法有哪些

　　男性強(qiáng)健有力的臂膀讓很多女性為之瘋狂，我們常常在電視上看到一些體操運(yùn)動(dòng)員胳膊肌肉凸顯，給人一種力量的美感。其實(shí)想要擁有健美的臂膀并不困難，只需在生活中稍加鍛煉，并且持之以恒，那么手臂肌肉就會(huì)凸顯出來(lái)。鍛煉的方式方法非常多，下面介紹幾種常見(jiàn)的鍛煉方法。

　　鍛煉胳膊肌肉的方法

　　瘦上臂

　　左手緊握書(shū)本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線(xiàn)，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。

　　瘦下臂

　　以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開(kāi)站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。

　　然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動(dòng)作重復(fù)，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線(xiàn)條更突出。

　　持鈴屈伸

　　身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。

　　抓提重物

　　打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。

　　木棒卷繩

　　開(kāi)立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒（長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。

　　兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。

　　正握彎舉

　　打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。

　　指撐俯臥

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。

　　曲杠彎舉

　　雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個(gè)為止。組與組之間最好不要超過(guò)一分鐘的休息時(shí)間，保證在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最強(qiáng)烈的刺激。

　　啞鈴彎舉

　　坐于練習(xí)長(zhǎng)凳上，練習(xí)臂持適重啞鈴，雙腳打開(kāi)，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內(nèi)側(cè)，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時(shí)呼氣，放松吸氣，做12-15個(gè)。換手，無(wú)停歇地雙手交叉練習(xí)，直至每只手不能做5個(gè)以上為止。

　　家里鍛煉肌肉的方式

　　1. 史密斯機(jī)深蹲

　　把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。

　　2. 坐姿腿屈伸

　　坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線(xiàn)。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

　　3. 臥式大腿彎曲

　　俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

　　4. 站式提重

　　雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

　　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。

　　5.動(dòng)靜結(jié)合法

　　其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

　　6.克制退讓結(jié)合法

　　用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡(jiǎn)單的，家里有此設(shè)備的就可以鍛煉，當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時(shí)，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對(duì)患者的體力有考驗(yàn)，體力差的會(huì)覺(jué)得累，也無(wú)法完全目標(biāo)，肌肉的形成就會(huì)有難度，因而也需要患者的堅(jiān)持才行。

　　男士該如何鍛煉肌肉

　　1、雙肩

　　這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

　　2、腹部

　　腹部的肌肉也許是男人同房時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

　　3、髖部和腹股溝

　　這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。

　　第一個(gè)練習(xí)

　　坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開(kāi)，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關(guān)節(jié)。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。

　　第二種練習(xí)

　　盤(pán)腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。

　　男性鍛煉肌肉注意事項(xiàng)

　　1、鍛煉時(shí)間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

　　2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　3、鍛煉時(shí)間要適宜

　　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

　　5、選擇正確的衣褲

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)以透氣性佳的運(yùn)動(dòng)短褲，或是近似于泳褲材質(zhì)，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專(zhuān)為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的內(nèi)褲也不錯(cuò)，特點(diǎn)是在性器官部分用一個(gè)立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽(yáng)剛。

　　女生鍛煉肌肉的益處

　　女人們可以練出一身疙瘩肌肉，但是這需要付出常人不能付出的努力，才能練出一身疙瘩肌肉。試問(wèn)，哪個(gè)女人能夠吃得起這樣的苦呢？所以說(shuō)一般女人是很難練出一身疙瘩肌肉的。具體還有以下原因：

　　原因一

　　女人的荷爾蒙分泌遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男人，不利于促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

　　原因二

　　幾乎不會(huì)對(duì)人體肌肉產(chǎn)生“破壞”，因此也就很難達(dá)到讓人體肌肉修復(fù)再增長(zhǎng)的效果，充其量也就是提高一下肌肉質(zhì)量。

　　原因三

　　女人要想練出一身疙瘩肌肉需要付出常人難以想象的努力，一般女人很難做到，而全世界億萬(wàn)女人里面也就那么幾個(gè)。

　　看了上面的介紹我們可以知道，女性鍛煉肌肉是一個(gè)非常艱難的過(guò)程，這也需要大量的雄性激素，所以不建議女性去鍛煉肌肉。鍛煉的方式不合適，還會(huì)影響到我們的身體健康，還有可能造成周期紊亂的現(xiàn)象，所以女性在選擇鍛煉肌肉的時(shí)候需要謹(jǐn)慎。

　　宅男鍛煉肌肉的方法

　　一、俯臥撐可以練出胸大肌

　　健壯的胸大肌是增加男性魅力的重要一環(huán)。每天10分鐘以上的俯臥撐可以鍛煉男人的胸肌。宅男們可以選在家中的客廳或者是臥室里面，天氣涼的時(shí)候可以直接在地板上鋪上一塊大一點(diǎn)的毛毯，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，然后肘部要加緊背部。臀部與脊椎呈一條直線(xiàn)。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔�；蛘哒覂蓚�(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，以12個(gè)一組，堅(jiān)持做3-4組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。當(dāng)身體適應(yīng)后，再向窄距俯臥撐、單臂俯臥撐進(jìn)軍。

　　對(duì)于體質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，也可以先試試?墻壁俯臥撐，即面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，然后開(kāi)始以相同的速度附身再回歸原處，同樣與12個(gè)為一組，做4-6組。

　　二、舉瓶子可以鍛煉二頭肌

　　宅男們可以上網(wǎng)購(gòu)買(mǎi)一對(duì)啞鈴，或者可以直接將空了的礦水瓶中裝滿(mǎn)沙子或水，抑或選擇未開(kāi)的普通礦水瓶，然后雙手握住瓶身，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，堅(jiān)持做3組。

　　三、靠墻半蹲可以塑腿

　　選擇家中的一面干凈的墻，最好選擇墻面光滑的或有瓷磚鋪的墻，將后背全部貼在墻上，然后手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如礦泉水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，同時(shí)可以進(jìn)行腿部塑形。15個(gè)一組，堅(jiān)持做3組。

　　四、半坐收腹可練腹肌

　　可以在飯廳或課堂內(nèi)找一張固定的凳子，坐在邊沿處，或者直接坐在臥室的床沿或沙發(fā)的邊上，然后抬高自己的雙腿，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上，每次向上抬15次，堅(jiān)持做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)�？梢院芎玫劐憻挼礁共�，減少腹部多余的贅肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)。

　　五、俯身劃船動(dòng)作增厚背闊肌

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。具體步驟如下：宅男們先在客廳或臥室準(zhǔn)備一張及膝的長(zhǎng)凳，上面最好鋪上一塊厚點(diǎn)的毛毯，然后屈體用正握法抓住啞鈴，實(shí)在沒(méi)有就用裝滿(mǎn)沙子或水的礦泉水瓶，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　另外，有一些需要注意的是，剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，注意不要?用重量太大的物體訓(xùn)練；訓(xùn)練時(shí)腰背要平直，動(dòng)作要緩，幅度不要太大，都則都有可能引起肌肉拉傷或扭傷。

　　溫馨提示：當(dāng)然，如果宅男們想要變成肌肉男，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，不要操之過(guò)急，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，然后在訓(xùn)練后要記得補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物和維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保證充足睡眠，注意不要長(zhǎng)期熬夜。

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