健身基礎理論知識

一、健康的定義及健身的要素：

1、健康：一個人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會的適應能力

2、構成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力量與耐力、身體成分、身體柔韌性、與技能相關的要素（如：爆發(fā)力、平衡能力、敏捷性等）

二、心肺功能：

1、心肺功能：即有氧運動能力。主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續(xù)運動中心臟和肺部進行氣體交換并把氧氣輸送給進行運動肌肉的能力

2、有氧運動：指由于人體在一段持續(xù)時間內進行的身體活動而使身體對氧氣需求量增加的一種狀態(tài)

特點：持續(xù)時間長，低強度

控制有氧運動的強度是目標心率

3、估算目標心率

心率儲備的50%——85%，或最大心率的（220-年齡）65%——90%

（1）目標心率（target.HR）：最大心率*70% （這種估算方法準確率在85%）

（2）最大心率（220-年齡）

最大心率-安靜心率=心率儲備（HR）

心率儲備*75%

安靜心率+心率儲備75%=目標心率

安靜時的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒做任何運動

如果客人告之沒做安靜時的心率測試，那么讓其稍做休息，即做心率測量，結果減去8——10次為估算安靜心率

4、提高心肺功能的好處

（1）擁有強健的心臟

（2）降低血壓

（3）增加高密度脂蛋白

（4）強壯骨骼

（5）提高睡眠質量

（6）降低體脂含量

（7）提高體能

（8）增加每博輸出量

（9）增加心率輸出

（10）減輕壓力

（11）提高免疫力

（12）增加胰島素的敏感度

（13）提高糖耐力（身體使葡萄糖產生代謝變化的能力（

（14）降低安靜心率

（15）提高生活質量

（16）促進和增加熱量的消耗

（17）促進新陳代謝

（18）提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力

（19）提高機體的脂肪代謝能力

三、有關肌肉的力量與耐力：

1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強度重物時所能重復的最大次數或能持續(xù)的最長時間.

2、如何提高肌肉的力量和耐力（通過阻力訓練）

插電源后的稱電阻力訓練

否則為物理阻力訓練

帶有滑道、自由重物訓練等、都稱阻力訓練

（1）重量和重復次數

增強耐力：最大肌力的40%——60%，重復次數大于12

增強力量：最大肌力的85%——90%，重復2——6次

耐力與力量均衡：最大肌力的70%——80%，重復8——12次

（2）組數：至少做1組，如能多組訓練，則效果更好

（3）針對大肌肉群選擇8—10個練習

大肌肉群包括：

a）、大腿前、后、斜肌肉群

b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

c）、三角肌和背闊肌

d）、二頭肌和三頭肌

e）、腹肌和豎脊肌

（4） 頻度：至少進行2——3次/周，肌肉需休息48小時

（5） 速度：稍慢并有所控制。向心過程（收縮過程）2秒，離心過程（伸長過程）3秒

（6） 呼吸：用力過程呼氣，放松過程吸氣

3、進行阻力訓練的好處

（1）增進人體機能

（2）提高骨密度，防止骨質疏松

（3）降低人體受損傷風險

（4）使人精力充沛

（5）增強肌肉、肌腱及韌帶的力量

（6）提高體內非脂肪組織的含量，而使基礎代謝率增加

循環(huán)力量訓練可帶來以下好處：

a）適當提高心肺功能

b）提高糖耐力

c）適當降低血糖

四、有關柔韌性：

1、定義：指關節(jié)活動的最大范圍，同時也指肌肉可以伸展到的最大長度，以幫助關節(jié)最大活動范圍

2、如何練習柔韌性

一定要在進行柔韌性練習之前進行充分的熱身

（1）頻度：保持柔韌性：每周應保證3——5個單元/周的練習

提高柔韌性：每天1——2次的練習

（2）持續(xù)時間：10——30秒

（3）呼吸：緩慢、均勻的呼吸

（4）伸展部位：8——10個大肌肉群的訓練，特別注意僵硬的部位，在每次訓練結束時應進行伸展練習

3、進行身體柔韌性訓練的好處：

（1）降低人體受傷的幾率與風險

（2）減輕壓力

（3）緩解肌肉長時間的緊張

（4）有利于形成良好的身體姿態(tài)

（5）使身體和思想更好的協(xié)調統(tǒng)一

（6）緩解肌肉酸痛

（7）緩解下背部疼痛

（8）使人體精力充沛

（9）提高自我控制能力

（10）使身體能更好地適應日常生活所需的動作。

五、有關身體含量：

1、定義：指人體內脂肪、水份、肌肉和組織所占的絕對與相對總量。由于過多的體內脂肪會增加人體患各種疾病的風險，因此，身體含量測試主要著眼于脂肪含量的測試。

2、測試方法：

（1）皮脂鉗（相對較準）

（2）電子身體成份測試儀（體塊指數）

（3）水中稱重法（相對準確性較高）

（4）腰臀比測試法

正確的脂肪比例：

男：12%——17%， 大于20%為肥胖

女：18%——22%， 大于30%為肥胖

3、肥胖的危害

（1）加大患心臟疾病的風險性

（2）易引起高血壓、高膽固醇、糖尿病

（3）提高患膽結石、痛風的風險性

（4）提高患食道癌、肝癌及其它幾種癌癥的風險

（5）增加身體以外受傷的可能性

積存在上半身的多余脂肪比積存在臀部和腰部的多余脂肪對身體的危害更大。 身體利用蛋白質、碳水化合物和脂肪的熱量轉換成身體活動時的能量來源——ATP

有氧運動的能量來源路徑與無氧運動能源路徑之不同

為什么只有有氧運動能有效消除脂肪？需要對比有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同

定義：與技能相關的要素主要指為達到某個專業(yè)目標所具有的身體條件（如：專業(yè)舞蹈或專業(yè)運動員），如身體的爆發(fā)力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見的技能性運動方法。包括：搏擊、武術、芭蕾等。

六、有關營養(yǎng)與體重控制

為什么只有有氧運動能有效消除脂肪？需要對比有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同

定義：與技能相關的要素主要指為達到某個專業(yè)目標所具有的身體條件（如：專業(yè)舞蹈或專業(yè)運動員），如身體的爆發(fā)力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見的技能性運動方法。包括：搏擊、武術、芭蕾等。

六、有關營養(yǎng)與體重控制

（一）人體必需的營養(yǎng)素

碳水化合物、 蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質、纖維素

（二）人體每日攝入熱量的營養(yǎng)構成

55%——60%來自于碳水化合物（其中單糖不超過15%）

10%——12%來自于蛋白質

來自脂肪的不超過30%（飽和脂肪酸不超過10%）

（三）不同營養(yǎng)素中所含的熱量

1克脂肪中含9千卡熱量

1克碳水化合物中含4千卡熱量

1克蛋白質中含熱量4千卡

（四）能量平衡與體重控制

熱量（Q） 熱量（Q）

男：>1400千卡 女：>1200千卡

（最低攝入量以維持正常的生命活動）

熱量消耗：

1、身體活動

2、基礎代謝率（BMR=體重*24 女性*0.9）

3、食物的熱量消耗

攝入蛋白質的指數：

正常人：0.88*體重

(KG)

耐力訓練的人：132*體重(KG)

力量訓練的人：1.76*體重(KG)

每周鍛煉4次 建議：200千卡/ 次

每周鍛煉3次 建議：300千卡/次

減重：2000千卡/周

BMI=體重（KG）/身高2（L）

基礎脂肪指數是確定身體是否偏胖、偏重的數值

計算自己的碳水化合物及蛋白質所需量

1、BMR=56*24*0.9=1209.6

2、蛋白質所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白質量 或 =0.88*56=49.28(克)每天需攝入的蛋白質量

3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)

4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)

(五) 常見的特殊人群的運動

高血壓、糖尿病、腰椎尖盤突出、孕期婦女、 產后女性、超重、體質較差或老年人

運動時應注意

高血壓：選擇較低運動強度，不能靠心率監(jiān)控運動強度（由于藥物作用），要隨時細心觀察其談話的語氣、臉色、唇色及呼吸

糖尿�。鹤⒁獾望}的飲食食物，堅持有氧運動，在運動中隨時補充少量奶片和糖果之類的食物

腰椎尖盤突出：加強腰肌的練習（在教練的監(jiān)督下完成）

孕期婦女：在教練和醫(yī)生的指導下進行運動

產后女性：分三個階段，有針對性的練習：0——6周 6——3個月 3個月——半年

超重人群：低沖擊、低強度，在水中運動或懸垂式運動，減少膝踝損傷 體質較差及老年人：安全性，采取低強度、低沖擊的運動。

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