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淺析青少年籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法
中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）05-000-01 摘 要 本文依據(jù)籃球運(yùn)動體能訓(xùn)練的理論知識，結(jié)合青少年的生理發(fā)育特點，概述了青少年籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法，并提出了建議。 關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動員 青少年 體能訓(xùn)練 方法 依據(jù)當(dāng)前世界籃球運(yùn)動的發(fā)展趨勢，結(jié)合我國的具體情況，考慮青少年籃球運(yùn)動員的年齡及生理心理特點，這一時期是生長發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質(zhì)、基本技術(shù)的重要時期，科學(xué)合理的訓(xùn)練會收到良好的效果。近年來，青少年籃球隊在比賽中暴露出身體訓(xùn)練不足的缺陷，身體單薄，對抗性差已成為制約我國青少年籃球運(yùn)動員發(fā)展的瓶頸。因此，對籃球運(yùn)動員進(jìn)行專項體能訓(xùn)練方法的研究具有重要的現(xiàn)實意義。 一、青少年籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法 （一）上肢專項力量訓(xùn)練 選擇專項上肢練習(xí)方法時，應(yīng)采用近端支撐條件下的肌力訓(xùn)練，即凡是將重物推離軀干的負(fù)重練習(xí)均屬此類。例如：推舉杠鈴，拋實心球等。最好采用站立式推舉杠鈴等上肢動作形式，因為這更加接近籃球?qū)ｍ椛现\(yùn)動動作。而另一些上肢練習(xí)方法，如引體向上、俯臥撐等則不宜采用，因為這些練習(xí)的肌肉工作條件和肌肉拉力方向與籃球技術(shù)動作中上肢肌肉工作條件不符。另外肩押骨的運(yùn)動與肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動是密切相關(guān)的，它的肌力的大小直接影響上肢動作完成的質(zhì)量，故發(fā)展上肢三大關(guān)節(jié)的肌肉力量時，不能忽略發(fā)展上肢帶肌的力量。 �。ǘ┫轮珜ｍ椓α坑�(xùn)練 在進(jìn)行籃球下肢專項力量練習(xí)時，應(yīng)多采用原地支撐點在下肢遠(yuǎn)端的練習(xí)方法，以克服阻力的向心收縮和對抗阻力的離心收縮進(jìn)行力量訓(xùn)練。訓(xùn)練時采用不同組次、不同重量、不同重復(fù)次數(shù)和時間間隔以及較大、較小力量交替進(jìn)行訓(xùn)練方法，從而適應(yīng)下肢不同動作對肌肉力量的要求。而那些屬于近固定的下肢力量練習(xí)，雖然也可發(fā)展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于籃球運(yùn)動中大多數(shù)下肢動作均為遠(yuǎn)端支撐條件下肌肉工作，所以在下肢練習(xí)時不宜采用。針對青少年籃球運(yùn)動員的下肢力量專項訓(xùn)練，還有一點需要說明的是：不宜過多采用各種形式的深蹲練習(xí)，而應(yīng)選擇那些下肢關(guān)節(jié)屈曲角度和下蹲發(fā)力方向與籃球動作較為接近的練習(xí)形式。 �。ㄈ┭�、腹力量訓(xùn)練 腰、腹力量也是籃球運(yùn)動中運(yùn)動員所必須提高的肌肉力量。在籃球運(yùn)動中，運(yùn)動員跳起后的“滯空能力”，空中完成動作質(zhì)量的好壞，籃下的對抗能力，搶籃板球的兇狠程度都與運(yùn)動員的腰、腹、背肌力量直接相關(guān)。所以在進(jìn)行上下肢力量練習(xí)時，不能忽略了腰、腹力量的訓(xùn)練。腰、腹動作發(fā)力主要用于空中控制身體平衡及協(xié)調(diào)上、下肢動作。所以訓(xùn)練中應(yīng)注意全面發(fā)展腰肌、背闊肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撐條件下的克服自身體重的訓(xùn)練方法，如仰臥起坐、背翹等。 二、青少年籃球運(yùn)動員速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法 青少年籃球運(yùn)動需要運(yùn)動員在球場上快速準(zhǔn)確移動的同時，要具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在攻防轉(zhuǎn)換的時刻，速度顯得尤為重要。除了快速移動外，速度耐力也是衡量速度素質(zhì)的重要指標(biāo)。速度訓(xùn)練內(nèi)容一般包括：快速跑、沖刺跑和場地練習(xí)�？焖倥芤话悴捎脧�400m距離開始，然后逐漸減至100m，快跑速度介于中速跑和沖刺跑之間。沖刺跑的距離一般是在60m以內(nèi)。場地練習(xí)和爬樓梯是提高青少年運(yùn)動員所需的無氧能量供應(yīng)系統(tǒng)的最佳途徑。 三、青少年籃球運(yùn)動員耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法 耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅持長時間運(yùn)動的能力。運(yùn)動員要在競賽全過程保持特定的運(yùn)動強(qiáng)度或動作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)�；@球運(yùn)動要求運(yùn)動員能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。因此，訓(xùn)練中要注意安排長時間的專項對抗練習(xí)或?qū)ｍ椌毩?xí)。青少年耐力素質(zhì)是隨著年齡的增長而逐漸提高的，訓(xùn)練必須以有氧耐力為主。青少年耐力訓(xùn)練的手段應(yīng)是多種多樣的，不應(yīng)只局限于長跑的練習(xí)，可選用活動性游戲、球類運(yùn)動、騎自行車、滑冰、登山和循環(huán)練習(xí)等。青少年進(jìn)行耐力訓(xùn)練的基本方法以持續(xù)訓(xùn)練法為主，工作強(qiáng)度控制在30%-60%，練習(xí)總時間為20分總左右。練習(xí)與休息時間的比例可按1：1安排。隨著年齡增長，到15歲以后可使用較大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，強(qiáng)度可達(dá)50%以上。 四、青少年籃球運(yùn)動員靈敏柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法 發(fā)展靈敏素質(zhì)有助于掌握、運(yùn)用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應(yīng)變能力，對籃球運(yùn)動有著重要的作用。青少年運(yùn)動員應(yīng)加強(qiáng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，特別要大力發(fā)展與靈敏素質(zhì)相關(guān)的專項素質(zhì)，如速度、柔韌、協(xié)調(diào)、彈跳等，為籃球訓(xùn)練的專項化全面打好基礎(chǔ)。但青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練時，不宜進(jìn)行大力量訓(xùn)練，這樣會影響靈敏素質(zhì)的發(fā)展。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的手段有各種徒手體操練習(xí)、球操練習(xí)、游戲練習(xí)、各種滾翻練習(xí)，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的手段有快速跑跳中準(zhǔn)確做出動作、利用體操器械做一些復(fù)雜動作、專門設(shè)計的復(fù)雜多變的練習(xí)、各種改變方向的追逐游戲、對信號做出復(fù)雜應(yīng)變的游戲。在發(fā)展柔韌素質(zhì)與靈敏素質(zhì)時應(yīng)該結(jié)合專項的特點，提高訓(xùn)練效果。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練不宜在肌體疲勞狀態(tài)下進(jìn)行，因此應(yīng)放在課的前半部分進(jìn)行。進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練時，教練員應(yīng)采取多種手段，消除隊員的恐俱心理或緊張狀態(tài)，以保證訓(xùn)練取得良好的效果。 五、結(jié)論與建議 籃球運(yùn)動是一項綜合素質(zhì)要求很高的運(yùn)動項目。只有在平時的訓(xùn)練中科學(xué)地、系統(tǒng)地、有計劃地對運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練，才能保證青少年籃球運(yùn)動員在激烈、高強(qiáng)度的對抗比賽中合理地運(yùn)用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，并且在比賽的后程發(fā)揮自己體能的優(yōu)勢，最終戰(zhàn)勝對手。教練員、運(yùn)動員要提高對體能訓(xùn)練重要性的認(rèn)識，深刻認(rèn)識到具有良好的體能是取得優(yōu)異成績的必備條件之一，并且正確把握籃球運(yùn)動項目的主要特征，為籃球體能訓(xùn)練指出科學(xué)的指導(dǎo)方向，加強(qiáng)對體能訓(xùn)練科學(xué)方法的研究，采用多種形式提高體能訓(xùn)練的科學(xué)化水平。 參考文獻(xiàn)： [1] 陳永華.淺談青少年籃球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練方法[J].運(yùn)動訓(xùn)練學(xué).2012（7）. [2] 嚴(yán)紅旭.青少年籃球運(yùn)動員力量訓(xùn)練[J].貴州體育科技.2007（12）. [3] 周文學(xué).淺談青少年籃球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練[J].黑龍江科技信息.
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