中國散打?qū)W習(xí)教案

科學(xué)散打方案 作者：張維 2008、8、8     散打不但是搏擊技術(shù)，更是中國悠久文明的體現(xiàn)。下面是我的一點心得分享給所有華夏兒女，祝我們的民族和祖國越來越強大。   力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)�抗阻力的能力。散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面。散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平，而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。（一）最大力量訓(xùn)練1 、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量功能：能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行，增大力量而不增加體重尤為重要，訓(xùn)練方法：① 肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。運動員在發(fā)出動作之后回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機制得到緩沖，有利于減緩對抗肌、協(xié)同機的負面影響，從而使動作能夠發(fā)出最大力量。② 肌肉做功刺激強度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，保證運動員最大力量的增長。③ 肌肉做功方式的訓(xùn)練。完成每個動作要充分調(diào)動大肌肉群做功，否則，不利于充分調(diào)動全身能調(diào)動的主動肌、協(xié)同肌參與收縮做功。例如： 踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前； 沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。④ 肌肉做功增長距離的訓(xùn)練。力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動作預(yù)兆的前提下，應(yīng)盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢的調(diào)整。⑤ 動作擊打力點準確的訓(xùn)練。在平時訓(xùn)練中，要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。⑥ 以氣催力增大力量的訓(xùn)練。使呼氣與擊打動作協(xié)調(diào)一致，以增大擊打力量。2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量（ 1 ）最大力量訓(xùn)練的要素 肌肉工作的方式：散打運動員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動員訓(xùn)練時，靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的 10% 以下。 阻力的大�。� 克服阻力的大小是最大力量訓(xùn)練的重要要素之一。 克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的 50~100% 范圍內(nèi)變化； 退讓性力量訓(xùn)練可在 70%~80% 至 120%~130% 范圍內(nèi)變動； 改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負荷和次極限負荷； 肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的 50%~60% 。 選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時，采用的練習(xí)強度約為極限體重的 75~90% 。這種負荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強度與每組重復(fù)次數(shù)達到最佳組合。 對于高水平運動員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達到極限重量的 70% 以上才會產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，達到極限重量的 90%~100% 才能獲得最佳訓(xùn)練效果。 練習(xí)動作的速度：無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。原因： ① 動作速度過快會使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。② 在進行向心力量練習(xí)時，如果動作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機制途徑發(fā)展最大力量，中等動作速度的練習(xí)效果最佳，每個動作的速度為 1.5~2.5 秒鐘。為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來。 完成每組練習(xí)的時間： 改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 2~6 次，完成一組練習(xí)的約需 3~15 秒鐘； 改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達 15~20 次，每組所需時間約為 23~50 秒鐘； 若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 6~12 次的效果最好，一組練習(xí)需 18~60 秒鐘。 組間休息的時間：必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為 2~6 分鐘。 練習(xí)的組數(shù)： 改進肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為 2~6 組； 增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為 3~10 組。（ 2 ）發(fā)展最大力量的常用方法1 ）重復(fù)法： 特點是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。負荷特點： 負荷強度為 75%~95% ，每組重復(fù)次數(shù)為 3~6 次，組數(shù)為 6~8 組，每組間歇時間為 3 分鐘。運用：此法適用于訓(xùn)練的各個時期和階段，有利于改進用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效地提高肌肉力量。2 ）強度法：特點是采用最大負荷安排。練習(xí)時逐漸達到用力極限，然后繼續(xù)用中上強度的負荷量，直到機體對刺激產(chǎn)生劣性反映為止。負荷特點：負荷強度為 85%~100% ，每組重復(fù)次數(shù)為 1~3 次，組數(shù)為 6~10 組，每組間歇的時間為 3 分鐘。運用：此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利于最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準備，還需有豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。3 ）階梯式訓(xùn)練法：特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習(xí)都要求接近、達到甚至超過本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，當(dāng)運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時，就可以增加新的重量。每級階梯的訓(xùn)練時間為 2 周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓(xùn)練 2~3 天后，再繼續(xù)增量。負荷特征： 以 90% 強度練習(xí) 3 組，每組重復(fù) 2 次，每組間歇 3 分鐘； 以 97`5% 強度練習(xí) 2 組，沒組重復(fù) 2 次，間歇 3 分鐘； 以 100% 強度練習(xí) 2 組，每組重復(fù) 1 次，間歇 3 分鐘； 以 100% 以上強度練習(xí) 1~2 組，每組次數(shù) 1 次，間歇 3 分鐘。4 ）極限法： 特點是進行極限數(shù)量的動作重復(fù)，直到實在練習(xí)不動為止。負荷特征： 負荷強度為 50%~75% ，每組重復(fù) 10~12 次，組數(shù)為 3~5 組，每間歇 3~5 分鐘。功能：此方法對機體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性（肌纖維增粗）和機能性（心血管系統(tǒng)）的影響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。5 ）靜力法： 特點是用較大重量的負荷并以遞增重量的方式進行練習(xí)。負荷特征： 負荷強度為 90% 以上，每組持續(xù) 3~6 秒鐘，組數(shù)為 4 組，每組間歇 3~4 分鐘。（二）速度力量訓(xùn)練1 、速度力量訓(xùn)練的原理決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運動單位的快速收縮能力。 散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。 運動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。2 、速度力量訓(xùn)練的要素 肌肉工作的方式： 發(fā)展速度力量主要采用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動和超長的工作方式。 阻力的大小： 對于提高摔法運用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%~50% ； 重點發(fā)展爆發(fā)力時，阻力的量要大一些； 提高起動力量時，阻力則要小些。 練習(xí)動作的速度： 訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度； 訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動練習(xí)法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動作。 完成單個練習(xí)的時間：每個練習(xí)的持續(xù)時間應(yīng)該保證在不降低動作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時間大約在 3~4 秒鐘至 10~15 秒鐘之間。具體持續(xù)時間的長短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。 組間間歇：組間休息必須保證機體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。 短時性練習(xí)（ 10 秒左右），間歇時間為 30~40 秒； 時間較長的練習(xí)（ 1~3 分鐘），間歇時間為 2~3 分鐘。如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。 練習(xí)的組數(shù)：練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在 2~6 組范圍內(nèi)，當(dāng)負荷強度為 30%~50% 時，練習(xí)的組數(shù)為 5 組為宜。3 、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法 采用極限重量的 60%~80% 以極限速度進行練習(xí)，每組次數(shù) 3~5 ，完成 3~4 組，間歇 4~5 分鐘。 采用極限重量的 30%~50% ，以極限速度重復(fù) 7 次，完成 5 組，間歇 3~5 分鐘。 各種快速跳躍，每組 10~15 次，完成 3~5 組，間歇 5 分鐘。（三）力量耐力訓(xùn)練1 、力量耐力訓(xùn)練方法的原理力量耐力是指在規(guī)定時間內(nèi)反復(fù)完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。例如： ① 多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動力量和爆發(fā)力；② 多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。2 、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素1 ）負荷強度： 提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比賽活動阻力的 5~10% ； 提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動阻力的 10~30% 。發(fā)展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量； 發(fā)展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；發(fā)展靜力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。2 ）練習(xí)的持續(xù)時間： 提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時間為 30~60 秒； 摔法的練習(xí)時間為 30 秒 ~2 分鐘。3 ）練習(xí)的間歇時間： 發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí)，若持續(xù)時間為 30~60 秒，間歇時間為短于練習(xí)時間 5~10 秒； 若練習(xí)時間較長，間歇時間也相應(yīng)延長。4 ）練習(xí)的速率： 動作速率應(yīng)盡可能與比賽活動的速效一致。5 ）練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)： 發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達 60~100 次，練習(xí) 3~5

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