調(diào)控考試焦慮

在高考最后兩個(gè)月，許多考生會(huì)出現(xiàn)一種莫明其妙而又難以言明的精神痛苦，如心神不定、焦躁不安、看書(shū)不進(jìn)、飯吃不香、覺(jué)睡不好，對(duì)一切都不感興趣，甚至出現(xiàn)坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗等現(xiàn)象。這是由于繁重的學(xué)習(xí)、家長(zhǎng)的期望、理想的目標(biāo)等造成了過(guò)大的心理壓力，進(jìn)而引起應(yīng)激反應(yīng)而產(chǎn)生的情緒障礙——焦慮。

焦慮一般有兩種，一種是正常程度以?xún)?nèi)的適度焦慮，適度的焦慮可使注意力集中，思維敏捷，具有激勵(lì)學(xué)習(xí)、指導(dǎo)行為方向的作用，能促進(jìn)能力的發(fā)揮；另一種是高度焦慮，它是由于心理壓力過(guò)大而導(dǎo)致的，高度焦慮可使人的情緒處于極度緊張、焦躁?duì)顟B(tài)，且注意力渙散，思維清晰度降低，從而使學(xué)習(xí)效率降低。所以保持適度焦慮，對(duì)考生順利參加高考十分重要。在高考學(xué)習(xí)期間，考生要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，保持適度焦慮，客觀地認(rèn)識(shí)自我，在學(xué)習(xí)中揚(yáng)長(zhǎng)避短，講究學(xué)習(xí)方法，為實(shí)現(xiàn)理想目標(biāo)保駕護(hù)航。

那么怎樣調(diào)整過(guò)度的焦慮呢？

腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大(此時(shí)腹部慢慢鼓起)，當(dāng)感覺(jué)腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大(可以感覺(jué)到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長(zhǎng)，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過(guò)程類(lèi)似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺(jué)在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來(lái)，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在胸部和腹部，感覺(jué)胸腹部的起伏變化。

漸進(jìn)式放松法。首先選擇一個(gè)安靜、放松的環(huán)境，進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘，步驟如下：

(1)以輕松的方式坐下來(lái)。

(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

(3)注意這時(shí)有什么感覺(jué)。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

(5)突然松開(kāi)你的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。你會(huì)感覺(jué)到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。

(6)注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？

(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧?kù)o，享受那深層放松的美好感覺(jué)。

　　理性情緒法。用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。正確評(píng)價(jià)自己，既看到自己的優(yōu)勢(shì)，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實(shí)，理想與現(xiàn)實(shí)之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標(biāo)，就能從困境中得到解脫。

　　睡眠法。以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的前提，考前不要熬夜，培養(yǎng)按時(shí)睡覺(jué)的良好習(xí)慣。

同學(xué)們?cè)诮箲]時(shí)可以嘗試上述方法，相信只要你堅(jiān)持用這些方法訓(xùn)練自己，一定能夠消除考試焦慮現(xiàn)象，成為一個(gè)輕松迎接高考的人。

附考試焦慮自評(píng)量表，有焦慮現(xiàn)象的同學(xué)可以做一個(gè)自我測(cè)試。

你有考試焦慮癥嗎？

    考試焦慮自評(píng)量表下面的測(cè)驗(yàn)旨在對(duì)中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測(cè)驗(yàn)共有33道題，每題有4個(gè)備擇答案，根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：A.很符合自己的情況；B.比較符合自己的情況；C.較不符合自己的情況；D.很不符合自己的情況。

    1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。

    2.臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。

    3.一想到考試即將來(lái)臨，身體就會(huì)發(fā)僵。

    4.

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