健身鍛煉怎么補(bǔ)充營養(yǎng)

　　健身誤區(qū)一：補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　要使肌肉發(fā)達(dá)，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達(dá)到頂點方能使肌肉變得結(jié)實并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運(yùn)動的話，就會導(dǎo)致便秘、疲倦，使運(yùn)動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。

　　健身誤區(qū)二：攝取單糖食物

　　從事耐力運(yùn)動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運(yùn)動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運(yùn)動員缺乏能源而失去活力。

　　健身三：消耗體內(nèi)脂肪要快速運(yùn)動

　　運(yùn)動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的燃燒效果，每次的運(yùn)動量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運(yùn)動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運(yùn)動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料；40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì)；快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。

　　根據(jù)你的運(yùn)動時間來科學(xué)搭配飲食

　　1、您的運(yùn)動少于一個小時

　　對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。

　　如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運(yùn)動過程中補(bǔ)充食物是沒有用的。

　　即使是浸泡在水中，比如游泳運(yùn)動，身體仍會損失水分。

　　2、您的運(yùn)動持續(xù)一到三個小時

　　對于中等時間的運(yùn)動，最好及時給肌肉補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

　　因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運(yùn)動補(bǔ)糖的飲料，或者就喝水。

　　柳橙牛乳汁

　　用料：柳橙1/2個、牛乳140cc、綠豌豆60~70g、蜂蜜適量。

　　做法：柳橙切小塊與牛乳、綠豌豆、蜂蜜一起打汁即可。

　　Tips：此果汁含豐富的維生素與鈣質(zhì)，幫助人體消化吸收蛋白質(zhì)，是運(yùn)動后的好飲料。

　　柳橙牛乳汁

　　用料：柳橙1/2個、牛乳140cc、綠豌豆60~70g、蜂蜜適量。

　　做法：柳橙切小塊與牛乳、綠豌豆、蜂蜜一起打汁即可。

　　Tips：此果汁含豐富的維生素與鈣質(zhì)，幫助人體消化吸收蛋白質(zhì)，是運(yùn)動后的好飲料。

　　但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。

　　3、您的運(yùn)動超過三個小時

　　如果您的運(yùn)動超過三個小時，那您必須事先準(zhǔn)備好水，至少保證每小時半升。

　　運(yùn)動前的那一餐應(yīng)易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。

　　金槍魚魚子醬沙拉

　　主料：時令蔬菜(例如生菜、胡蘿卜等)適量、明太魚子醬1～2勺、鱈魚子醬1～2勺、金槍魚罐頭1～2勺、千島沙拉醬適量。

　　做法：將蔬菜洗凈，切成小段，放入盤中放入明太魚子醬、鱈魚子醬、金槍魚，加入千島沙拉醬，攪拌均勻，美味完成!健康又好吃！

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