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400米跑步的訓(xùn)練方法

時(shí)間:2024-08-14 00:59:31 好文 我要投稿
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400米跑步的訓(xùn)練方法

  我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對(duì)我們的身體有很多的好處,其中跑步就是比較受歡迎的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),跑步的種類(lèi)也有很多種,有長(zhǎng)跑短跑,馬拉松等,其中400米跑步訓(xùn)練就是比較常見(jiàn)的,400米跑步不僅能夠鍛煉我們的速度還能鍛煉我們的耐性,但是跑步也要掌握好一定的方法的,下面我們一起了解下400米跑步訓(xùn)練的方法。

400米跑步的訓(xùn)練方法

  400米跑步訓(xùn)練的方法:

  一、起跑

  平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn): “各就位”的口令下達(dá)后,運(yùn)動(dòng)員抖抖身體,放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器,把有力的腳放在靠近起跑線(xiàn)的后蹬器上,全腳掌著起跑器。

  另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上,前腳掌著起跑器。形成左、右手,左、右腳,力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后,運(yùn)動(dòng)員身體前傾,兩臂自然下垂,身體重心低并稍前移,在此環(huán)節(jié)中,應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作,即重心前移,臀部高于肩部。

  槍響后,靠腳的力量迅速蹬離地面,雙臂應(yīng)迅速脫離地面,做有效而有力的擺臂,當(dāng)兩腳蹬離起跑器后,雙腳做有力的側(cè)蹬,(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度,縮短加速時(shí)間,增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體,我們可以看到一些國(guó)際大賽上,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起,在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。

  這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后,雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力,使擺臂的力量增加,有助于大腿快速交換,頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起

  二、加速跑

  從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程,該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下

  (1) 原地支撐快速高抬腿:這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力,又可以加快步頻;

  (2) 快頻跑樓梯:通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。

  (3) 30~60米計(jì)時(shí)跑:訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。 注意:以上三個(gè)練習(xí),量不易安排過(guò)多,過(guò)多就成了練耐力,從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

  三、途中跑

  途中跑是100米跑的主要部分,當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后,我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展,表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高,并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。

  擺臂動(dòng)作大而向前,因此,跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上,采用了保持高頻率的前提下,以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅,達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是,該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此,途中跑的過(guò)程需要放松跑。

  四、沖刺跑

  沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最后20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。

  如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如:?jiǎn)巫闾、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑?20~150米的重復(fù)跑,限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘),提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線(xiàn)動(dòng)作。

  通過(guò)對(duì)400米跑步訓(xùn)練的方法的了解,我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的,只有掌握好400米跑步訓(xùn)練的方法才能讓我們?cè)谂懿接?xùn)練中得到更好的效果,所以大家不要總是覺(jué)得跑步是一項(xiàng)比較簡(jiǎn)單的事情,一定要掌握好方法和技巧。

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