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怎樣消除跑步前的緊張
對(duì)于大多數(shù)同學(xué)來說,聽到馬上要進(jìn)行800米或1000米長(zhǎng)跑,就像腦袋要套上緊箍咒,渾身難受,口干舌燥、四肢乏力、上氣不接下氣的感覺似乎已經(jīng)到來。以下是小編整理的怎樣消除跑步前的緊張,歡迎閱讀。
消除跑步前緊張的方法
1、要學(xué)會(huì)變壓力為動(dòng)力
比賽前最后幾個(gè)小時(shí)(如果不是多天比賽),你很可能會(huì)受到壓力影響。而壓力所造成的影響往往是負(fù)面的,這也是很多運(yùn)動(dòng)員失敗的原因。但有壓力是正常的,它也可以是正面的,你可以變壓力為動(dòng)力。壓力會(huì)助你超越自我,取得無法在訓(xùn)練中達(dá)到的出色表現(xiàn)。事實(shí)上,很多冠軍都是在重大比賽中表現(xiàn)最佳,而不是在訓(xùn)練中!
2、運(yùn)動(dòng)前暖身減衣
許多人認(rèn)為,一旦人運(yùn)動(dòng)起來,就不會(huì)感到寒冷,穿一身運(yùn)動(dòng)服既方便運(yùn)動(dòng),又能適當(dāng)保暖。其實(shí),這一認(rèn)識(shí)并不科學(xué),因?yàn)槿梭w在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段,運(yùn)動(dòng)前后非常容易受到外界溫度的影響。因此,不運(yùn)動(dòng)時(shí)可以多穿一點(diǎn),運(yùn)動(dòng)時(shí)穿薄一點(diǎn),運(yùn)動(dòng)前后要注意保暖,這樣才能避免因溫度的變化而致病。
3、做好準(zhǔn)備活動(dòng)
跑步以前需要多做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的,比如我們身體的各種變化要注意了,人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程,因此,人在進(jìn)行跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng),使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng),長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步,更易發(fā)生。跑步前一般可做幾種動(dòng)作來幫助我們的身體靈活起來,站立,兩手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);半蹲,兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);兩腿交替高抬腿,活動(dòng)髖關(guān)節(jié);兩手叉腰旋腰,活動(dòng)腰部;手扶持,依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
跑步的注意事項(xiàng)
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?赡苡行┤藭(huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、跑步的強(qiáng)度與心率
運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。
跑步的好處
1、對(duì)心臟的好處多
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、跑步能人的鍛煉意志
跑步是一個(gè)非常需要意志力的運(yùn)動(dòng),尤其是超過1小時(shí)的長(zhǎng)跑,途中實(shí)在很無聊,所以很多人都堅(jiān)持不下來。能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉出來超強(qiáng)的意志力,對(duì)于提高兒童在未來面臨挫折時(shí)的所以需要具備的堅(jiān)強(qiáng)意志,有很大好處。
長(zhǎng)跑跑步比賽前緊張?jiān)趺崔k
1.提早熟悉賽道
如果來到一個(gè)自己完全陌生、不熟悉的地方進(jìn)行比賽,這種緊張感與壓力是顯而易見的。因?yàn)榍胺綄?duì)你而言都是未知的挑戰(zhàn),所以提前對(duì)比賽道路進(jìn)行熟悉、訓(xùn)練會(huì)很大程度上舒緩壓力與緊張,提升與賽道的親切感。
2.進(jìn)行必要的熱身與拉伸運(yùn)動(dòng)
賽前的熱身與拉伸運(yùn)動(dòng)不單單是為了讓原本僵硬的身體變得靈活、敏捷從而能更好得適應(yīng)比賽強(qiáng)度,也是為了把緊張的心里情緒拋之腦后,因?yàn)榍懊娴臏?zhǔn)備活動(dòng)也可以讓大腦產(chǎn)生愉悅輕松感。
3.聽一點(diǎn)輕松的音樂
音樂是治療心理疾病的最佳良藥,在賽前選擇一些比較輕松的音樂來聽,也可以很好得緩解自己原本的緊張情緒。
4.與共同參加比賽的選手進(jìn)行交談
當(dāng)然首先你得征得允許,不然對(duì)他們?cè)斐沈}擾就不好了;ハ嗔牧奶臁㈤_開玩笑、交換交換心得,如果有幸談得來還可以互相約好在比賽中一起組隊(duì)跑。這就很大程度上緩解了心中的緊張情緒。
5.冥想以及深呼吸
閉上眼睛,緩慢有序的進(jìn)行幾次深呼吸,忘掉雜念,忘掉恐懼,什么都不想,就把比賽當(dāng)作一次體驗(yàn),再當(dāng)你睜開眼睛后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你整個(gè)人都輕松了,并對(duì)比賽充滿了動(dòng)力!
如何有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞
運(yùn)動(dòng)過后身體處于疲勞的狀態(tài),此時(shí)運(yùn)動(dòng)過后的恢復(fù)就顯得尤為重要。很多人往往會(huì)忽視這一點(diǎn),導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過后長(zhǎng)時(shí)間的精神萎靡。這不僅降低了健身的效果,也嚴(yán)重影響了生活和工作的質(zhì)量,而且還會(huì)加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。下面小編就教大家運(yùn)動(dòng)過后的正確做法。
整理活動(dòng)不能忽視
不少人運(yùn)動(dòng)完,時(shí)間一到,收拾收拾行頭就回家了。其實(shí)這么做是錯(cuò)誤的,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。
整理運(yùn)動(dòng)包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動(dòng)等,主要是為了讓心肺能有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程,因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中,心肺工作量大,血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆,如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束,突然停止,心肺功能會(huì)突然下降,這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少,更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。
所以,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,最好能夠走幾圈或者慢跑一下,讓身體的恢復(fù)過程是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)過后身體的恢復(fù)很有幫助。
按摩修復(fù)損傷
按摩是促進(jìn)恢復(fù)的重要手段之一,這是因?yàn)檫m度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán),加速損傷部位的修復(fù)。
運(yùn)動(dòng)過程中,特別是一些劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)產(chǎn)生一些損傷,有的損傷是極細(xì)微的,甚至是人難以察覺到的,但這種損傷人體完全可以自我修復(fù),不需要借助其他治療手段。
適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度,因而,運(yùn)動(dòng)后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。當(dāng)然也可以做一些適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng),如抖抖腿、放松肌肉和關(guān)節(jié)等,也都能起到不錯(cuò)的恢復(fù)效果。
提供營養(yǎng)不能少
其實(shí),對(duì)于現(xiàn)代很多人來說,運(yùn)動(dòng)只能選在晚間,因?yàn)榘滋煲习。很多人因(yàn)殚L(zhǎng)肉的關(guān)系,運(yùn)動(dòng)過后什么東西都不吃。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)過程中你體內(nèi)的能量被大量的消耗掉,所以在運(yùn)動(dòng)過后還是要吃一些東西來補(bǔ)充能量的。進(jìn)食和睡覺恢復(fù)精力的最佳方式
食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。攝入量應(yīng)該因人而異,一看狀態(tài),二是看目的:有的人習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后少吃,可以少吃一點(diǎn);有的人運(yùn)動(dòng)后容易餓,就可以適當(dāng)多吃一點(diǎn);有的人運(yùn)動(dòng)的目的是健身,運(yùn)動(dòng)后不必刻意控制飲食量;有的人運(yùn)動(dòng)就是為了塑身,運(yùn)動(dòng)后吃一點(diǎn)兒,再喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充一些電解質(zhì)即可。
但需要注意的是,運(yùn)動(dòng)完半小時(shí)才能進(jìn)餐,若時(shí)間太晚,還是少吃為妙,否則還會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)。
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