最適合周末的六種戶外運動

　　在家庭與工作的雙重壓力下，每日安步就班、兩點一線：家——單位。如若沒有新鮮事物的參與、剌激，活生將會變得越來越乏味、心情也會變得越來越沉重，直至麻木�？墒巧�活本應是美好的，未來是光明的，為什么不走出去呢？下面是小編整理的最適合周末的六種戶外運動，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　1.登山

　　適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

　　理由：IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

　　2.長跑

　　適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

　　理由：按理說長跑對這類人比較適用，但周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運動后會有通體舒暢的感覺。

　　效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

　　3.逛街

　　適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。

　　理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房里枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額獾氖棧窳恕？

　　效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達到健身的效果。

　　4.滑冰

　　適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。

　　理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量。

　　5.騎馬

　　適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風險，如自己開公司者或公司的管理層等。

　　理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實現(xiàn)了一半。

　　健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同。

　　6.潛水

　　適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什么變化的人群，如政府公務員、文秘等。

　　理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠離人群的水底，你仿佛來到一個與現(xiàn)實完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實世界，你會有脫胎換骨的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。

　　效果：潛水是全身運動，其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

　　戶外鍛煉無汗運動最合適

　　美國達拉斯德克薩斯大學西南醫(yī)學中心的一項調(diào)查也指出，桑拿天跑步運動效果大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運動員10℃左右的天氣里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在25℃以上的氣溫下速度會減慢2.5%。這是因為涼爽的環(huán)境對身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會減小。而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運動時由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣重的天氣里，最好不要在戶外進行長時間的有氧運動。

　　桑拿天悶熱潮濕，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運動似乎也變成了一種“折磨”。然而，對于一些喜歡運動又有長期運動習慣的人來說，天氣不會成為阻礙他們運動的因素。此時，可以用一些無汗運動來代替跑步等運動方式，會使鍛煉效果更加明顯。美國《新聞周刊》曾撰文指出，無汗運動可預防或減少各種慢性疾病的風險，對人體健康的益處多多。以下就為您推薦幾種。

　　抬頭平衡走

　　將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計時。這個練習對脊柱的塑形，改善形體具有很好的效果。

　　四肢鍛煉

　　平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點點收緊再放松肌肉，仔細地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有效練習，具有很強的放松性，還能緩解緊張情緒。

　　勞動健身

　　美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健康的關系作過專門研究，列出了家務活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。

　　女生時候什么健身運動，什么運動既娛樂又減肥呢？大家應該都比較好奇，現(xiàn)在讓小編來告訴你。

　　愛斯基摩式劃艇漂流

　　愛斯基摩式劃艇漂流是一種上半身的運動，讓你的上身，主要是背部，以及以胃部周圍的肌肉得到鍛煉。事實上，由于許多愛斯基摩式劃艇漂流的初學者太仰賴他們的雙臂，所以容易造成疲勞。

　　初學者應該先從在公寓社區(qū)里的水池里學習水性開始。你還要學習如歌使用愛斯基摩劃子，劃槳技術以及在河流里遇到的問題，比如如何避開巖石。

　　在使用愛斯基摩劃子時，你的身體盡可能地往后，身體的柔性也很重要。因此，普拉提（一種專門為舞蹈演員設計的拉伸運動）以及瑜伽能有所幫助。

　　·裝備：愛斯基摩式皮船，鋼盔，救生衣，安全繩，適合較冷天氣里的膠乳帆布防水上衣。

　　·正方：如果你愛水，愛斯基摩劃艇漂流是一個有趣的活動。

　　·反方：裝備昂貴，而且在漂流之前必須練習劃水。對于我們大部分人來說，這只是一個純周末的活動。

　　步行

　　步行太呆板了嗎？實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數(shù)量比較少。

　　當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘（如輕快的步行）。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加，必須持續(xù)每天行60—90分鐘。

　　早晨時候可以考慮步行到學校或者到公共汽車站。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。

　　·裝備：好的運動鞋是你全部的需要。

　　·正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康），而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動，不管其健身水平如何。

　　·反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。

　　最適合上班族周末的戶外運動

　　一到周末，市民陳先生就開始忙碌的“周末運動”。上周末，他先是花兩個小時爬岳麓山，下山后稍作休息，又和朋友在羽毛球館里鏖戰(zhàn)了兩小時。晚上，他還準備在健身房跑步1小時，但剛跑不久，大腿就開始劇烈疼痛，到醫(yī)院被查出肌肉拉傷，主要原因是運動不當。

　　記者昨日調(diào)查發(fā)現(xiàn)，隨著上班族的健康意識不斷提高，每到周末，長沙各運動場所人氣爆棚。但來自市內(nèi)各醫(yī)院急診科的數(shù)據(jù)同時顯示，因為運動方式不當，導致陳先生這樣的“周末運動病”患者扎堆。

　　調(diào)查

　　周末成上班族的集中“運動日”

　　市民王女士是一名辦公室文職人員。每個周末，她都會和家人或朋友一起爬爬山，或是打打羽毛球。前不久的一個周末，在打羽毛球時，她單膝著地去救球，當時她就感覺膝部隱隱疼痛。但她并沒有太重視，直到前兩天，她膝部腫痛加劇，并出現(xiàn)行走困難，前往醫(yī)院就診才知道，右膝關節(jié)韌帶因為運動過度受傷，而由于沒有及時就醫(yī)，急性損傷已轉(zhuǎn)為了慢性損傷。

　　和王女士一樣，不少接受記者調(diào)查的上班族均表示：“平時工作忙，根本沒時間鍛煉，30歲之后更感覺身體重要，所以會趁著周末加倍運動。”而為了還平時工作忙欠下的“運動債”，一些自恃身體健康的上班族更是在周末運動時貿(mào)然“加碼”鍛煉，導致不必要的運動損傷。

　　數(shù)據(jù)

　　“周末運動病”患者多為上班族

　　“近年來，醫(yī)院接診的因運動不當而受傷的患者明顯增多，多為25～45歲的中青年，上班族占據(jù)一半以上�！遍L沙市中醫(yī)醫(yī)院（長沙市第八醫(yī)院）骨二科主任羅令介紹，這些患者主要為肌肉拉傷、皮外傷、韌帶拉傷和骨折患者。因他們多在周末運動受傷，因此也被稱作“周末運動病”患者。

　　“鍛煉身體不能饑一頓飽一頓，過度運動無異于暴飲暴食，運動也需循序漸進�！绷_令提醒，市民如選擇周末運動，運動前要保證5分鐘以上的熱身；運動后也要做一系列放松動作，如抖動肢體、做按摩等；應避免長時間劇烈運動；運動期間應注意隨時補充飲用水和能量飲料；長時間運動后，不要馬上坐下來休息；一旦懷疑運動損傷，需及時到�？凭驮\。

　　提醒

　　培養(yǎng)日常運動意識更重要

　　市民特別是上班族如何運動才科學？羅令建議，上班族尤其是一天到晚對著電腦工作的人群，要培養(yǎng)這樣的日常運動意識：工作1小時左右就起來活動活動，伸伸腿，伸伸腰；每天下班后可慢跑或散步半小時；周末可進行一些戶外運動，如爬山、騎車、打球等，但不宜超過兩個小時。

　　“進行運動，要以自己不感到疲勞為度，不可逞強。”羅令還特別提醒，不同職業(yè)的人，適宜的運動方式也不同，如：長期坐辦公室的人，肩頸腰部肌肉通常會發(fā)硬，可選擇騎車、游泳等對抗性相對較弱的項目；長時間熬夜的人群，心肺功能會變?nèi)�，則應選擇慢跑、游泳等相對溫和的運動方式；而有心腦肺病等疾病的市民，建議選擇散步、打太極拳等舒緩柔和的運動養(yǎng)身健體。

　　周末出游的戶外活動：

　　一、水面運動及航海類：

　　1、潛水：潛泳，水下定向，水下攝影。游泳：游泳，跳水，水球，漂流。

　　2、航海：沖浪，滑水，風帆，舢舨，帆船，游艇，摩托艇，水上摩托，漂流。

　　二、陸地運動及單車運動：

　　1、徒步：散步，行軍，跑步，暴走？定向越野，獵狐。

　　2、單車：公路車長途，山地車越野，小輪車機動，山地速降。

　　三、山地運動及地下活動：

　　1、登山：徒步登山、攀爬登山、攀登雪山。

　　2、速降：滑雪，滑梯，滑草，巖降，溪降〔車降、滑降〕。

　　3、攀爬：攀巖，攀石，器械攀登。

　　4、探洞：天然洞穴，人工洞穴，水下溶洞。

　　四、野營活動及獵捕飲食：

　　1、野營露宿、打獵野炊，采集花草，模擬野戰(zhàn)，拓展訓練，荒島生存。

　　2、釣魚[塘釣，海釣，釣蝦]，捕魚捉蟹，捉蟮逮鼠，捉蟲捕蝶，燒烤烹調(diào)。

　　3、攝影寫生，地質(zhì)考察，采集礦石，調(diào)查民俗，考察古跡，采訪奇聞。

　　五、機動車船及航空運動：

　　1、摩托：山地越野，公路競賽，長途旅游。

　　2、汽車：賽車，越野，探險，旅游，度假。

　　3、滑行：滑雪，滑冰，滑水，旱冰，滑板，蹦極，巖跳。

　　4、航空運動：跳傘，滑翔傘，動力傘，熱氣球，滑翔機，超輕型飛機。

　　六、娛樂休閑及軍體運動：

　　1、老鷹捉小雞，丟手絹，跳格子，到下關，救人，斗雞，熊瞎捉人，群馬混戰(zhàn)。

　　2、打彈子，跳皮筋，刷陀螺，擲杏核，�？罩瘢�放風箏，斗草。

　　3、球類：皮球、籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球，沙袋。

　　4、騎行：馬，駱駝，牛，驢。羊車，狗車，爬犁。自行車，獨輪車。

　　5、通訊：手旗通訊，燈光通訊，報話通訊，摩托通訊。

　　6、射擊：射箭，鏢弩。彩彈野戰(zhàn)

　　戶外活動在好處：

　　1.促進心肺功能

　　戶外運動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運動者有較好的體力,而體力主要取決于心臟的最高機能和心臟對高強度運動的適應能力.長距離運動項目需要在長時間內(nèi)消耗大量的能量.心臟為了適應這種長時間、高強度的供能需要,心肌代謝加強,收縮壓升高,耗氧量增加,從而刺激心肌血流量增加,使心肌張力增強,收縮有力。

　　2.提高彈跳力

　　戶外運動項目有其自身的特點,因此,對彈跳力的要求與籃球、跳遠等項目有一定的區(qū)別.像定向越野,參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物,或跨過溝溪時都需要進行跳躍動作,多采用跨越式跳躍,有較長的助跑過程,蹬地起跳的動作幅度一般較小.因此,對參與戶外運動者踝關節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點。

　　3.提高力量素質(zhì)

　　在戶外運動的攀巖項目中,其中有一項速攀項目,就要求運動員快速而重復地運用抓握力,蹬踏力,以最短的時間到達制高點,而登山者是在做長距離的負重練習,并背有一定重量的登山包,這就需要有良好的力量耐力.在攀巖的過程中,要保持身體平衡時需要小肌肉群來協(xié)調(diào)整個身體,因此,經(jīng)常參與這樣的練習,能夠提高力量素質(zhì)。

　　4.提高柔韌素質(zhì)

　　參加攀巖項目,當巖壁上支撐點很少時,攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習,才能夠掌握好離自己身體較遠的支撐點,并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線,使觀眾賞心悅目.如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習,柔韌素質(zhì)在很大程度上會得到提高。

　　5.提高靈敏性素質(zhì)

　　如果參加戶外運動,特別是參加定向運動、攀巖練習,就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準確的判斷,需要靈活應變、快速敏捷的反應速度,高度的自我操縱能力以及迅速作出應對措施。

　　6.戶外運動可以提高耐力

　　耐力是人體持續(xù)工作的能力。而戶外運動持續(xù)時間比較長，一般屬于中等強度的運動，經(jīng)常參加戶外運動，可以提高心肺功能，提高人體各個系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作的效率。

　　7.參加戶外運動,可以愉悅身心

　　參加戶外運動,可以體會到舒適的都市和艱苦的野外生活中的不同感受,可以分別理解幸福的不同含義,從而更加珍惜生命.野外生存、攀巖、拓展訓練能磨練人的毅力,增強面對困難的勇氣和信心,敢于挑戰(zhàn)自我,超越自我.經(jīng)過戶外運動的考驗,會保持一種良好的心態(tài),會用全新的方式去迎接生活的挑戰(zhàn)。

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