跑步減肥杜絕蘿卜腿的方法

　　跑步是最方便的有氧運動，要達到減肥效果就必須進行有氧運動，因為有氧運動能夠?qū)Ⅲw內(nèi)的葡萄糖充分的燃燒，轉(zhuǎn)化成為新的能量消耗掉，真正的將體內(nèi)的脂肪消耗掉，不但能夠瘦下來，還不容易反彈。跑步容易進行，還可以減壓，讓大腦得到釋放，運動完之后整個人都變得更加輕盈舒暢。

　　跑步會有蘿卜腿嗎？

　　很多人聽說過“練跑步會讓人的腿變粗”的說法，常常擔心跑步會造成傳說中的“蘿卜腿”。其實，跑步能不能導(dǎo)致腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當，不僅不會導(dǎo)致蘿卜腿，而且還可以使腿變的苗條。

　　在一般慢跑力度下，每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求，逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放松，每星期至少3次。真正意義上說，導(dǎo)致腿粗的元兇是脂肪。在雙腿放松的情況下，可以被捏起的皮下組織就是以脂肪為主的。經(jīng)過一段時間的慢跑后，腿部的肌肉會變得有力，但由于皮下脂肪的減少，腿圍是減少的，而且，肌肉的改善會帶來腿外型的改善。

　　蘿卜腿這種現(xiàn)象的發(fā)生，多數(shù)存在于的身體不是超重很多，體脂也不是很高的人群中。在進行慢跑運動的前幾天出些大腿變硬變粗情況，其實這是一個正常運動反應(yīng)，大腿變粗，只是一種假象，只是暫時性的。變粗變硬的原因，并不是你的大腿生長的的肌肉導(dǎo)致，這是因為你剛開始參加運動，身體對運動的適應(yīng)能力還是很強，在運動過程，大腿產(chǎn)生乳酸和體液堆積而形成變硬變粗的結(jié)果。

　　然而這種情況，只是短期存在的，暫時性的。為緩解這情顯現(xiàn)，在每次進行跑步運動后，要進行認真系統(tǒng)的對大腿和臀部進行伸展練習。發(fā)生些情況的人，不必擔心，繼續(xù)維持運動，經(jīng)過一短時間便可消失，長期跑步的人，可以使大腿部變得更佳勻稱健美。

　　如何跑步減肥不會有蘿卜腿？

　　其實，跑步減肥效果是很好的，而且只要注意一下就能夠有效預(yù)防形成難看的蘿卜腿了。

　　1、跑步前的準備

　　在進行有氧運動前，要先讓身體進入狀態(tài)，這樣比較不容易發(fā)生關(guān)節(jié)肌肉的扭傷。準備運動沒有規(guī)定，只要是能拉伸肌肉的都可以，注意的是要讓肌肉得到放松，動作要做到位。一般熱身運動的時間在十分鐘左右。

　　2、正確的姿勢

　　跑步的時候要注意正確的姿勢，腳跟著地然后由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少對踝關(guān)節(jié)的壓力，不會刺激小腿肌肉的形成。另外，各位MM要注意，跑步時間不夠加上如果跑步之后大吃大喝的話，蘿卜腿更容易形成。因此跑完步之后，不要以為就完事了，一定要做一些拉筋的動作，讓緊繃的肌肉松弛下來。簡單的來說，就是要讓肌肉拍松了。

　　3、選擇慢跑

　　避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　4、運動時間不要過長

　　無論是在室內(nèi)還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。如果長期劇烈的運動的話，會導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長期的劇烈運動才行的。

　　5、時間最好選為傍晚7點左右

　　這個時間氣溫比較涼爽，并且是人體運動能力的最高點，非常適合跑步減肥。但是晚餐之后跑步的話，需要休息40分鐘。而且跑步想要達到消耗脂肪的程度，必須要跑40分鐘以上才會有效果喔。

　　6、訓(xùn)練中再輕微的不適也要停下來

　　跑步時，身體應(yīng)該是處于很好的狀態(tài)，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的.感覺，其實會比想象中嚴重。因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內(nèi)自愈。如果沒有自愈說明傷病并不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓(xùn)練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓(xùn)練未完成可比較的。

　　7、經(jīng)常給身上按摩

　　跑步之后不要馬上就放松下來，馬上坐下或者躺下休息，這是錯誤的做法。正確的做法應(yīng)該是慢慢的散步回家，走路的同時慢慢的讓肌肉放松下來，建議在跑完步后進行5-10分鐘的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。

　　8、熱水泡腿

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　在使用跑步減肥的時候，除了注意要掌握正確的跑步姿勢以外，還有注意跑步的運動強度，不要太大，要有一個循序漸進的過程，有節(jié)奏長時間的有氧跑步運動是瘦小腿的最佳方法！

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