室內(nèi)減肥法

　　不出門也能減肥？很多女性出于職業(yè)需要或個人習慣，平日待在家中或辦公室的時間相當長，久坐在電腦前不動肯定會變胖，但是如果充分利用家中的枕頭、雜志、家具……等等進行減肥瘦身，不出門也能輕松保持苗條身材喔！

　　一、宅女不出門減肥法

　　1、毛巾瘦腿操

　　借助道具：長毛巾

　　坐在地毯或薄薄的軟墊上，并攏雙腿向前伸，注意伸直膝關節(jié)和并緊雙腳。將毛巾套在腳心處，然后用雙手握住毛巾兩端，保持上身挺直的同時慢慢拉高毛巾，拉至最高處保持30秒，然后慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鐘后重復，反復做30次，有很好的瘦腿功效。

　　2、毛巾美頸操

　　借助道具：毛質(zhì)柔軟的毛巾

　　將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球，然后用脖子和下顎夾住毛巾球，用力擠壓10次，每次壓緊動作維持8秒。反復練習幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條，預防頸部皺紋出現(xiàn)。

　　3、抱枕轉(zhuǎn)體操

　　借助道具：較硬的厚抱枕

　　平躺于地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內(nèi)收小腿夾起抱枕，然后抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時用側(cè)腰的力量帶動雙腿和抱枕轉(zhuǎn)動，注意不能讓抱枕沾地。連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體15次為一組，反復做三組，能有效燃燒腰部兩側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。

　　4、抱枕抬腿操

　　借助道具：柔軟的薄抱枕

　　看電視時保持大腿與小腿呈90度坐好，將家里最薄的抱枕夾在小腿中間，然后緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動，注意伸直膝蓋同時夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長的時間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。

　　5、礦泉水瓶練香肩

　　借助道具：裝有水的礦泉水瓶

　　雙腿略分開站立，保持背部挺直，雙手各握緊一個裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂，再勻速放下，連續(xù)做20次為一組，反復做三組。注意用大臂帶動小臂運動，同時手腕不能彎，且保持雙臂的運動路線在身體的平行面內(nèi)。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來減少，可以適當減少練習次數(shù)，同時減慢練習速度。此外，還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來做提拉練習，也有助于鍛煉肩部線條。

　　6、日式毛毯燃脂法

　　借助道具：毛毯

　　將毛毯（或毛巾被）卷折成圓柱形，然后平躺在地板上，將卷好的毛毯打橫放在身下，再調(diào)整身體位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼氣，同時握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能彎曲。然后深吸氣，同時自左右兩側(cè)放下雙臂。深呼吸幾次放松全身后再重復做幾次。

　　7、沙發(fā)燃脂操

　　借助對象：沙發(fā)

　　以最放松的姿勢坐在沙發(fā)中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動作，堅持盡量長的時間，注意利用大腿肌肉帶動小腿運動。你還可以利用平坦的沙發(fā)側(cè)面燃脂，只需要側(cè)身坐在沙發(fā)扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發(fā)側(cè)面，然后大幅度上下擺動右腿1分鐘。雙腿輪流交替，各做20次。

　　8、沙發(fā)拉伸操

　　借助對象：沙發(fā)

　　看書時可以單腿抬高到沙發(fā)靠背上，一邊看書一邊做側(cè)向拉筋練習來延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個姿勢做單腿下蹲練習，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發(fā)靠背絕對不會傷害你的腳踝和后足跟。此外，你還可以利用沙發(fā)靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將后腰貼緊沙發(fā)靠背，緩緩下腰，至極限位置保持30秒，再緩緩抬起上身即可。

　　二、辦公室女性不出門減肥法

　　1、基本呼吸法

　　瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　意識力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：會使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。

　　2、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節(jié)，左手扶在背后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力：集中在腹部。

　　注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。

　　3、騎士姿勢

　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識力：集中在腰腹上。

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

　　功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

　　4、虎士姿勢

　　方法：

　�、匍]上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸

　�、谟沂滞�右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

　�、蹖⒇Q起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。

　　④雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

　�、輰㈦p眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

　�、揲]上雙眼，保持身心輕松。

　　意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

　　注意事項：移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。

　　功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛干澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。

　　5、牛面式

　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　意識力：放在被拉扯向上的胸部。

　　注意事項：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關節(jié)有被強勁拉扯向后的感覺。重復3次。

　　功效：可以防止乳房下垂。治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達，強化手的動作。

　　6、收縮腹提舉內(nèi)臟功

　　方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。

　　意識力：放在小腹、呼吸上。

　　注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。

　　功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進血液循環(huán)，對防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調(diào)整植物神經(jīng)，提高自我情感控制能力。

　　以上六種瑜珈術用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節(jié)律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力；盡量在空腹時練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時每天堅持，定時進行。（圖

　　不出門的女性們可以嘗試以上的簡單方法進行減肥，不過要注意的是，減肥沒有捷徑，“堅持”和“恒心”才是硬道理喔。

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