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膝蓋疼痛做什么運(yùn)動(dòng)好
膝蓋是人體身體部位，位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)為半月板以及四條韌帶。下面是小編整理的膝蓋疼痛做什么運(yùn)動(dòng)好相關(guān)內(nèi)容。
膝蓋疼痛可以做些適當(dāng)?shù)腻憻拋?lái)加快損傷處的恢復(fù)，減輕疼痛。在體力和膝蓋能承受的范圍內(nèi)，可以進(jìn)行散步，路程不限制。其次可以做些屈蹲站立的運(yùn)動(dòng)，可以借力與扶手、椅背，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。根據(jù)自己的體力來(lái)進(jìn)行，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)。還有壓腿動(dòng)作，也可以減輕膝蓋疼痛，緩解緊張的肌肉；就是將腿放在一定的高度上進(jìn)行輕輕拍打和按壓。
1.提膝運(yùn)動(dòng)：找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，重復(fù)。
2.蹬車運(yùn)動(dòng)：只是躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3.仰臥起坐：躺下，屈膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨后抬起背部，再緩緩后仰，身體放平后繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果覺(jué)得太難，可以先從肩部抬離地板開始。
4.舉球運(yùn)動(dòng)：仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前
膝蓋疼痛可以適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)緩解外，還可以服用藥物緩解癥狀，平時(shí)發(fā)作的時(shí)候也可以使用熱毛巾熱敷關(guān)節(jié)部位，這樣可以加速腿部的氣血運(yùn)行具有活血通絡(luò)的作用，天氣冷的時(shí)候，或者是陰雨季節(jié)也可以在關(guān)節(jié)部位戴上護(hù)膝有很好的保暖作用。
不傷膝蓋的鍛煉方法
臨床上，我們遇見(jiàn)許多由于鍛煉方法不當(dāng)、防護(hù)措施不到位造成膝關(guān)節(jié)損傷的案例。主要有以下幾方面原因：
1、沒(méi)有充分熱身。尤其冬日寒冷季節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。通過(guò)熱身，不僅可以有效地預(yù)防肌肉拉傷，而且可以使膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)分泌更多滑液以減輕關(guān)節(jié)面軟骨間的摩擦，減少進(jìn)行劇烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的關(guān)節(jié)軟骨損傷，同時(shí)可以提高膝關(guān)節(jié)周圍韌帶的柔韌性，有效地預(yù)防韌帶的撕裂傷。
2、沒(méi)有量力而行。對(duì)于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人而言，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身很脆弱，突然參與跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)，就很容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)的損傷。上了年紀(jì)的人進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，也會(huì)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。人的關(guān)節(jié)和機(jī)器一樣，也需要“磨合”適應(yīng)。因此，要量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。
3、防護(hù)措施不到位。運(yùn)動(dòng)之前要借助專業(yè)的器具做好外部防護(hù)。比如選擇適宜的專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪，以減少膝關(guān)節(jié)壓力，大運(yùn)動(dòng)量時(shí)可以佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)膝減少對(duì)膝蓋帶來(lái)不利影響。
4、輕視運(yùn)動(dòng)損傷的隱患。有些人膝關(guān)節(jié)損傷后，掉以輕心，認(rèn)為只是傷筋，沒(méi)有及時(shí)采取措施，甚至“輕傷不下火線”，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，使損傷雪上加霜。對(duì)于有些類型的損傷，需要到專業(yè)醫(yī)師處明確診斷。但是，不管損傷程度如何，都必須休息，避免繼續(xù)鍛煉，以免造成更加嚴(yán)重的不可逆后果。
不傷膝蓋的鍛煉方法
1、可以騎自行車
近些年來(lái)，由于生活水平等的提高，使得越來(lái)越多的人都以汽車來(lái)作為代步工具。雖說(shuō)這意味著科技的進(jìn)步，但卻也隨之帶來(lái)了一些問(wèn)題，如有了汽車人們的運(yùn)動(dòng)量逐漸減少，不僅不利于身體的健康，更可能會(huì)出現(xiàn)四肢退化的情況。因此建議大家在生活中可以多騎自行車，其可以使膝蓋周圍的肌肉變得更加緊實(shí)，使耐力得到大大的提高。
2、可以做腿部伸展運(yùn)動(dòng)
健身房里有一種專門可以做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的機(jī)器，操作方法也比較簡(jiǎn)單，就是將腿部放在類似于滾筒的下面，雙手扶住椅子兩邊，之后開始移動(dòng)腿部即可，不僅可以鍛煉腿部的肌肉，還可以起到活動(dòng)肩膀的作用。
3、可以進(jìn)行慢跑步行
大多數(shù)人膝蓋受傷的原因就是進(jìn)行了太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，如快走，賽跑等，不僅會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害，更可能會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢，四肢無(wú)力的情況。因此建議大家在生活中要學(xué)會(huì)根據(jù)自身的身體情況來(lái)合理控制運(yùn)動(dòng)量，可以在飯后外出散步或者慢跑。
4、可以打打太極拳
若是因?yàn)槟贻p的時(shí)候不注意，而在老了落下病根的話，建議這類朋友在生活中可適當(dāng)?shù)膮⒓右幌鹿?jié)奏比較緩慢，動(dòng)作比較輕柔的運(yùn)動(dòng)，如太極拳，不僅可以調(diào)心養(yǎng)性，還有利于身體的健康。
5、可以學(xué)學(xué)瑜伽
近些年來(lái)，瑜伽運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到了人們的歡迎與支持。其不僅可以幫助伸展身體，還可以起到塑造美好身材的作用。因此建議大家在生活中可以根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)報(bào)考瑜伽班或者根據(jù)視頻自行學(xué)習(xí)。
6、可以練練游泳
游泳不僅可以促進(jìn)血液的循環(huán)，還可以起到調(diào)整呼吸，提高心肺能力的作用。因此建議那些膝蓋受過(guò)傷的朋友可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一下游泳鍛煉，既不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過(guò)重的勞損與壓力，還可以鍛煉全身的肌肉。
7、應(yīng)盡量避免使用跑步機(jī)
對(duì)于那些已經(jīng)參加工作的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，每周都到健身房打卡似乎已經(jīng)成為了一件必不可少的事情。殊不知若長(zhǎng)時(shí)間的在定速定量的跑步機(jī)上面跑步的話，是很容易造成膝蓋損傷的情況的。因此建議大家在生活中應(yīng)盡量去戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一來(lái)可以呼吸一下新鮮空氣，二來(lái)可以換換心態(tài)。
如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷
一是注意控制運(yùn)動(dòng)量。如果感覺(jué)膝蓋疼痛就要休息。二是依靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)注意休息，練得太多也不好。
膝關(guān)節(jié)的日常保養(yǎng)
1、避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵。研究證實(shí)，肥胖者患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)比正常人增加4倍。因此，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。
2、注意保暖。膝關(guān)節(jié)不像其他關(guān)節(jié)那樣有豐富的肌肉和脂肪組織保護(hù)，而是一個(gè)“皮包骨”的部位，血液循環(huán)差，如果長(zhǎng)時(shí)間受涼，就可能因局部血管痙攣收縮使血液供應(yīng)更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關(guān)節(jié)軟骨面發(fā)生缺血，甚至壞死，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。尤其冬天，在“只要風(fēng)度，以露唯美”的同時(shí)，不要忽視溫度帶來(lái)的隱患。
3、加強(qiáng)肌肉力量鍛煉。膝關(guān)節(jié)周圍肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有很好的保護(hù)作用，肌肉力量強(qiáng)壯了，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)就更加穩(wěn)當(dāng)，不容易損傷。最簡(jiǎn)單的鍛煉方式就是坐姿抬腿鍛煉：端坐椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，反復(fù)多次。通過(guò)鍛煉，可以很好地加強(qiáng)股四頭肌力量，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
4、減少蹲、跪動(dòng)作。蹲和跪的動(dòng)作會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重較之平常體重增加8倍， 容易對(duì)整個(gè)關(guān)節(jié)會(huì)造成損傷。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，尤其要注意，比如在打太極拳的時(shí)候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一點(diǎn)，動(dòng)作舒緩一些。
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