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老年人運動保健要遵循“大、中、多”守則

時間:2024-07-11 18:39:37 學人智庫 我要投稿
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老年人運動保健要遵循“大、中、多”守則

老年人運動保健要遵循“大、中、多”守則

老年人運動保健要遵循“大、中、多”守則

老年人多注意運動保健,能延年益壽、保持年輕心態(tài),讓你的晚年生活更健康快樂。但是,老年人做運動保健也要多注意方式方法,如果能按照正確的方法去做運動,能將運動對健康的好處提高到最大,幫助老年人更好地享受健康生活。

1、以“中”為度

對老年人來說,運動的速度和強度都要適中。前者指運動不宜過快或過慢,過快運動強度偏大;過慢會引起活動肌肉的過分緊張用力,也不適宜。速度適中的運動包括各種形式的拳、操、刀、劍等?刂七\動強度的方法很多,對老年人來說,若有這樣或那樣的慢性病,運動中的脈搏次數(shù)為170比較安全。

2、以“大”為主

指活動要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。因為只有大肌群運動,才能對心肺功能有較大的影響,并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動。比如,做手指、手腕活動,心率基本無改變,但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動,因為這些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群相附,所以整體運動效果更好。在大關(guān)節(jié)大肌群活動中,尤以下肢周期性活動更為合適,例如散步和健身跑。

3、“多”練呼吸

提倡在鍛煉的過程中,盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎上,長吸一口氣,使氣運到小腹,然后再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。

這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量,改善氧的供應和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運動。

老人如何健身?常做這些運動有利健康

1、邊散步邊投球

研究人員稱,無論年齡如何,雙手持球且在運動中投球接球,可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。

2、閉眼練平衡

閉住雙眼努力保持身體平衡,大腦依靠來自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息,來協(xié)調(diào)身體各部分,更能鍛煉大腦,防止癡呆。

3、滾動腰

兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身盡量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在床上左右滾動?梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動力度,做七八次。

4、打乒乓球

打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高機體的耐受力,可有效地增強內(nèi)臟功能,延緩衰老。

5、縮腿縮肩運動

將四肢緊貼床面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩,向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

6、去公園散步

研究人員發(fā)現(xiàn),常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示,自然環(huán)境具有平靜身心的作用,使大腦能更好地處理信息。

7、門球運動

門球運動有競爭性,比賽時間短,運動量不大,但是趣味性很強,比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健腦作用。

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