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練腹肌的健身器材叫什么呢？
腹肌的鍛煉是很有必要的，若是因?yàn)槠綍r(shí)飲食習(xí)慣不好，不注意鍛煉身體，將小肚子囤積了太多的脂肪，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)一些健康隱患，甚至?xí)绊懙阶约旱纳聿�，以下是小編整理的練腹肌的健身器材叫什么呢的相關(guān)內(nèi)容，一起來(lái)看看吧。
負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)，膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
空中蹬車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
【拓展】練腹肌的好處
1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)
腹肌運(yùn)動(dòng)可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質(zhì)。但是要注意，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因?yàn)槠は轮静⒉皇强烤植垮憻�，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關(guān)鍵的是要通過(guò)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力
經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)整體身體機(jī)能，改善體質(zhì)，免疫力也會(huì)得到增強(qiáng)，最后養(yǎng)成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運(yùn)動(dòng)的時(shí)可刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺(jué)愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會(huì)提高工作和學(xué)習(xí)。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運(yùn)動(dòng)可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會(huì)讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長(zhǎng)壽命。
5、練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘
由于腹肌鍛煉通常是通過(guò)卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢(shì)有助腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而幫助排便，起到對(duì)便秘的預(yù)防。
6、練腹肌幫助強(qiáng)化和鍛煉意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長(zhǎng)期的堅(jiān)持，這其中的辛苦沒(méi)有一定的耐力和意志力根本無(wú)法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對(duì)也比一般人強(qiáng)。
怎么練腹肌
1、仰臥側(cè)卷腹練出完美腹肌
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
2、反向卷腹練出完美腹肌
訓(xùn)練部位:腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
3、平板支撐練出完美腹肌
訓(xùn)練部位:腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過(guò)分向下沉。
4、放緩動(dòng)作的節(jié)奏練出完美腹肌
在鍛煉腹肌的時(shí)候,具有一些完美無(wú)瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能多次做完每套動(dòng)作,而且還不覺(jué)得累,要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì),要么就是這動(dòng)作太過(guò)于簡(jiǎn)單了。因此,你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧,自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
5、縮短組間休息時(shí)間練腹肌
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來(lái)說(shuō),組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開(kāi)始下一套動(dòng)作越好。
練腹肌的誤區(qū)
1、練腹肌禁止只練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時(shí)間。但是如果一整天只花15分鐘來(lái)做腹肌鍛煉是無(wú)法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個(gè)腹肌練習(xí),每個(gè)動(dòng)作做2到3組就已經(jīng)足夠了。
2、避免每天都訓(xùn)練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強(qiáng)度的訓(xùn)練過(guò)后需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。所以大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會(huì)讓它強(qiáng)壯,適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹?才是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法,實(shí)際上,科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動(dòng)作因?yàn)闆](méi)有被鍛煉者堅(jiān)持下來(lái),所以才被認(rèn)為沒(méi)有效果,要知道,長(zhǎng)城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長(zhǎng)
生長(zhǎng)激素是脂肪代謝和肌肉增長(zhǎng)過(guò)程中非常重要的激素,可以增加瘦體重和肌肉體積,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長(zhǎng)激素分泌。
而且,運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物,還會(huì)拉低胰島素的分泌,在肌肉的最佳生長(zhǎng)期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅(jiān)果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質(zhì)類食物
如果是練爆發(fā)力,還要吃一些熱量高的食物,但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進(jìn)食,可以先喝水補(bǔ)充,然后正常飲食,如果每次鍛煉完都立刻大量進(jìn)食,很容易使食量暴增,等你長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉的時(shí)候,身體就很容易發(fā)福了。
3、練腹肌多吃點(diǎn)高蛋白的肉類食物
牛肉,雞胸肉我覺(jué)得效果最好,牛奶也不錯(cuò)�？梢栽诰氈昂�,平常多吃些蔬菜水果,有助于鍛煉之后肌肉的恢復(fù)比如香蕉,油炸食品和燒烤之類的千萬(wàn)別吃,會(huì)讓你效果打折扣的,含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買(mǎi)蛋白質(zhì)或者肌酸,不過(guò)不是專業(yè)健美不必這么講究,日常飲食就能滿足。
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