做什么運(yùn)動可以緩解膝蓋疼痛呢

很多的老年人在做完運(yùn)動，或者是爬樓梯以后就會感覺到自己的膝蓋部位特別的疼痛，這是由于老年人的關(guān)節(jié)部位開始退化而導(dǎo)致的，這個時候就必須要做一些活動關(guān)節(jié)部位的運(yùn)動，才能夠很好的去緩解自己膝蓋疼痛感覺，要是放任不管的很可能就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的，如果是這樣的話就更加的難以去根治的，所以最好是在早上起來的時候就活動活動自己的筋骨，這樣的效果是最好的。

一、仰臥抬腳運(yùn)動

仍然是不要活動膝關(guān)節(jié)，對大腿四頭肌所加的力量，比膝蓋骨的運(yùn)動還大，因此適合稍有肌力的人來做。

①仰臥，伸直雙腳。

②特疼痛側(cè)的腳慢慢抬高到20~30度，以此姿勢保持5秒，然后慢慢放下。不要一下子就放下腳，當(dāng)腳碰到地板時才放松力量。

這項運(yùn)項，如果把腳抬高到30度以上時，就變成腹肌的運(yùn)動，而不是大腿四頭肌的運(yùn)動，須注意。

二、坐在椅子上抬腳運(yùn)動

能夠輕松進(jìn)行這項運(yùn)動后，可在腳踝上帶上1KG左右的重物。在腳上附掛重物，加上抗力來進(jìn)行，肌肉更會顯著發(fā)達(dá)。

①在腳踝上帶上1KG左右的重物(重錘袋，或穿著滑雪鞋)，然后坐在椅子上。

②以此姿勢，將腳慢慢伸直到水平，靜止5秒后，慢慢放下腳。能夠輕松進(jìn)行這項運(yùn)動20次左右后，每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右為適當(dāng)。在此情形下，可減少次數(shù)。

和大腿四頭肌的情形相同，在治療膝痛上不可或缺的是要強(qiáng)化小腿肚的肌肉(下腿三頭肌)。膝蓋的活動，是和大腿四頭肌、腿后腱肌、下腿三頭肌的三種類肌肉有關(guān)系。在這當(dāng)中，腿后腱肌是彎曲膝蓋的肌肉，具有強(qiáng)大的肌力。與此相對，僅次于大腿四頭肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉，亦即下腿三頭肌。下腿三頭肌是彎曲腳踝，維持膝蓋伸直狀態(tài)的肌肉。為了保護(hù)膝羞，就必須平衡鍛煉這個容易衰弱的大腿四頭肌和下腿三頭肌。

由于中老年人本身身體的素質(zhì)就已經(jīng)開始下降，所以最好是不要做一些太劇烈的運(yùn)動，其實(shí)有些運(yùn)動是可以直接坐在椅子上面去完成的，運(yùn)動的強(qiáng)度根本就不大的，所以就特別的適合老年人去嘗試的，基本上來說就是坐在椅子上面，然后做抬腿的運(yùn)動，也可以在腳上面掛一個重物來提高難度的。

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