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男人如何防止跑步岔氣及跑步的好處
本文導(dǎo)讀:在跑步的時候很多人都會出現(xiàn)腹部疼痛的情況,也就是岔氣。那么如何防止跑步岔氣呢?下面為您介紹如何防止跑步岔氣,看看吧。
跑步岔氣是什么原因?
1、肌肉痙攣
岔氣是由于腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協(xié)助呼吸的。在運(yùn)動期間,人體需氧量增加,因此對隔膜的需求也加強(qiáng),從而導(dǎo)致隔膜或者周圍的軟組織疲勞,進(jìn)而出現(xiàn)肌肉痙攣。
2、呼吸過淺
岔氣是由于呼吸方法不正確導(dǎo)致的。如果呼吸過淺,無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣,因此肌肉迅速疲勞,包括痙攣,從而出現(xiàn)疼痛感。
如何防止跑步岔氣?
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力,為工作中的肌肉提供足夠的氧氣,有助于阻止疲勞的發(fā)生。
2、在跑步的過程中應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣,先深呼吸,然后強(qiáng)力呼氣,把肺內(nèi)所以的氣體都排出來。當(dāng)呼氣的時候,放下肩膀,讓胳膊放松,并甩著胳膊。
小編提醒你如何深呼吸:躺在地板上,一只手放在腹部,然后吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動,說明你在深呼吸。如果是胸部在動,那就不是深呼吸。
3、在跑步的節(jié)奏上進(jìn)行呼吸,如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發(fā)生?梢試L試一下當(dāng)你左腳落地時進(jìn)行呼氣。
4、如果是彎著腰跑步容易出現(xiàn)岔氣,這種姿勢會激怒連接腹部的神經(jīng),從而讓腹部更加疼痛。也有人認(rèn)為這種姿勢跑步會增加腹部的重量,導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉疲勞和痙攣。
5、加強(qiáng)力量訓(xùn)練,尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿勢,經(jīng)常練習(xí)深呼吸。
7、白天多喝開水。
8、避免空腹跑步,在跑步3小時之前要吃點(diǎn)東西。
9、熱身要徹底,逐步的增加速度。
10、在較軟的場地上跑,比如草地或者小路。
跑步老岔氣怎么辦?
1、改變表淺呼吸,加深呼吸,呼氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進(jìn)大量空氣,滿足運(yùn)動時氧的需要,使呼吸肌放松下來,消除疼痛。
2、調(diào)整呼吸節(jié)奏,把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上辦法疼痛還不能消除,可作深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處,然后作緩慢深長呼吸氣,重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松,痙攣緩解。
4、劇烈活動之前,做好準(zhǔn)備活動,使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮,不致引起痙攣。
5、冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸,若用口呼吸時,要半張口,讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔,防止冷空氣過分刺激。
6、如果出現(xiàn)了岔氣,應(yīng)該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位,然后深呼吸,直至疼痛消失;謴(fù)跑步的話先從走路開始,然后再逐漸的提升速度。
男人跑步的好處
一、改善睡眠:
在跑步的過程當(dāng)中,心跳的頻率和功能都會增大的,來濡養(yǎng)大腦,使大腦得到足夠的來自新鮮血液中的養(yǎng)分,從而可以改善夜晚睡眠的質(zhì)量,有晚上失眠的朋友就可以通過跑步來鍛煉一下,來提供自己的睡眠的質(zhì)量。
二、保持健康:
通過跑步可以刺進(jìn)我們的體內(nèi)的血白球和熱原質(zhì)的生成,這2種物質(zhì)可以用來消除我們體內(nèi)的一些病毒和細(xì)菌。
三、提高心臟的活力:
在使用電動跑步機(jī)跑步的過程當(dāng)中,我們的心跳頻率和功能都會增大,這樣就會有源源不斷的新鮮的氧氣吸入到體內(nèi),同事還可以增加血管的彈性,增強(qiáng)心臟的功能。
四、保持身體的強(qiáng)壯:
由于跑步的時候,我們的皮膚和肌肉以及結(jié)締組織可以變得強(qiáng)壯,而且還會增加我們體內(nèi)抵抗活動時候損傷的幾率,可以使我們身體更加的穩(wěn)固。
五、活動心情:
心情不好的時候,多出去跑跑步,可以排除我們的一些其他的雜念,專注于身體的跑步運(yùn)動上面,而且也會分泌腎上腺激素,這些都有助于消除緊張和疲勞。
六、可以減肥:
這也是大家公認(rèn)的了,經(jīng)常跑步的人可以消耗體內(nèi)的脂肪,從而可以達(dá)到健康減肥的母的,這可比去吃那些減肥藥好很多了,當(dāng)然吃減肥藥也是一種選擇吧,兩者配合使用說不定效果更好,但是最健康的減肥還是節(jié)食加上跑步結(jié)合。
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