鍛煉跑步的正確方法有哪些

　　一、怎么鍛煉跑步

　　跑步永遠不會太遲。如果你決定開始跑步了，那這對你來說是件好事。因為不管你年齡多大，跑步都是有益處的。有規(guī)律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什么時候開始跑步都不晚。

　　慢慢來。有些人不跑步是因為他們不知道怎么開始。新手的跑步計劃應(yīng)該將走和跑都包括在內(nèi)。剛開始時，尤其是沒有接受過任何訓(xùn)練時，不能跑太遠，因為這樣受傷的風(fēng)險很大，對身體健康也不利。所以慢慢來，幾周內(nèi)你就能有很大進步。

　　使用計時器。假如你要進行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計時器上，將兩個時間同時分別設(shè)定好，然后將計時器夾在褲子上，它會震動或響鈴來提醒你時間到。這樣你就不用老分散注意力看表了。

　　測心率。很多新手在開始跑步后會經(jīng)常稱體重，然而他們經(jīng)常忘記測心率。跑步對心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經(jīng)過適當(dāng)鍛煉，每一次心跳為身體注入的血液也會增加，此時你就會需要較少的心跳次數(shù)來為鍛煉提供足夠的血液。

　　記跑步日記。寫日記是很好的記錄進步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時間、跑步類型，還可以有規(guī)律地記錄體重和心率變化�？吹阶约号懿骄嚯x不斷增加、體重和心率不斷減緩會使自己越發(fā)有動力將跑步進行下去。

　　聽從身體的反應(yīng)。跑完步會感覺疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復(fù)。如果不適感持續(xù)或感覺不放心，可以咨詢醫(yī)生。聽從身體的召喚，做自己的教練。

　　起步階段保持低強度鍛煉。新手出現(xiàn)問題的一個主要原因是開始時強度太大。他們定好跑步路線以后，每跑一次都會計時，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開始，因為快跑對身體壓力很大，太早進行快跑會很容易受傷。

　　有規(guī)律的鍛煉是進步的關(guān)鍵。如果是為強身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周只跑一次，一次跑2個小時。跑步計劃要有規(guī)律，并循序漸進。

　　如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇了最好的減肥方法之一。但要注意可能不會立馬就有效果，因為肌肉比脂肪重，適當(dāng)?shù)腻憻挄�減少贅肉，增加肌肉，因此有時可能會增加體重。但看上去會更瘦，穿衣效果也更好些。

　　合理搭配飲食。體重超標(biāo)往往是由鍛煉不足和不良飲食習(xí)慣造成的。所以花點時間研究下怎樣提高飲食質(zhì)量。

　　熱身與冷卻。熱身運動很重要，因為它能讓身體做好鍛煉的準(zhǔn)備，心臟和腿及時做出調(diào)整。因此，不要一出門就快跑，先花幾分鐘時間走和慢跑，然后做伸展動作。

　　交叉訓(xùn)練。跑步是項很好的運動。然而，跑步過程中腿部承受巨大沖擊力。每邁出一步，腿部承受的沖擊力都是自身體重的兩三倍。因此，最好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、游泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受沖擊力同時增強腿部受力能力。

　　保持動力。跑步最難的就是堅持�？梢哉覀�跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會堅持出來跑步，而且朋友還能幫你設(shè)定和實現(xiàn)目標(biāo)。還可以報名參加比賽，來督促自己堅持訓(xùn)練計劃。

　　二、五點跑步鍛煉技巧練就跑步達人

　　一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中

　　準(zhǔn)備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡單，上衣基本隨意穿，褲子（短褲）不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。

　　跑鞋只買對的，不買貴的，當(dāng)然價格高的專業(yè)跑鞋自然是好，但對于業(yè)余愛好者，只要避震性能及對腳裸的包裹支撐好，普通運動鞋絕對是第一選擇。

　　不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會對膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會崴腳。

　　二、妹子跑步要穿運動bra防下垂

　　對于妹子來說，一件合身的運動bra必不可少。普通bra在運動過程中會對心臟產(chǎn)生一定的壓力，還會隨上肢擺動摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。

　　跑步時穿運動bra可以固定胸部，免受過度摩擦；并且可以減少震動，減防止胸部下垂； 另外運動bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應(yīng)對跑步出汗的狀況；運動bra彈性較好，便于肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。

　　三、傍晚飯前是跑步最佳時機

　　俗話說“飯后百步走，活到九十九”，但跑步最好在飯前進行，如非要在飯后跑步，則至少在飯后一小時，否則會影響消化，導(dǎo)致胃的不適，甚至造成胃下垂。

　　此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時不建議中午跑，傍晚是跑步的好時機。早晨許多人忙于上班，難以抽出固定時間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內(nèi)的血液比較粘稠，跑步會引發(fā)供血不足。

　　中午紫外線強烈，在戶外運動對皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班后晚飯前跑上30分鐘至1個小時，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。

　　四、晚上跑步穿有顏色衣服，公園、操場是跑步最佳地點

　　跑步地點的選擇也尤為重要。從安全角度考慮，盡量選擇去操場或公園。如果實在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。

　　但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點，如有一起跑步的伙伴，可以選擇較遠的地點或者路跑，互相照應(yīng)。

　　一些妹子們會有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑？例假期間不宜做劇烈運動，負荷過大的訓(xùn)練會造成經(jīng)血過多還可能影響子宮的位置。所以根據(jù)個人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。

　　五、跑步后大量補水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品

　　跑步極易出汗，半個小時跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步后必須盡快大量補水，夏天跑步盡量隨身帶水。運動飲料也是不錯的選擇，但其含糖量較高，如果對體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。

　　跑步會消耗掉大量卡路里，跑步后雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經(jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂，所以必須給身體補充一些食物。

　　總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時還應(yīng)切記，跑步后盡量避免吃高熱量的食物。

　　三、跑步鍛煉的正確姿勢大揭秘

　　1、頭和肩

　　動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　2、臂與手

　　動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　動作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　動作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

　　5、大腿與膝

　　動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　動作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　四、跑步鍛煉好處多

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

　　跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進行跑步鍛煉，對心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產(chǎn)生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

　　經(jīng)常進行長跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅持長跑，可以培養(yǎng)其堅韌的耐力和毅力。

　　只要堅持跑步鍛煉，對青少年的生理、心理發(fā)育，均與產(chǎn)生良好的影響。

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