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簡單鍛煉腿部肌肉的好處是什么?
現(xiàn)在人們的工作,大多是坐在辦公室中,活動(dòng)量非常的少,時(shí)間長了,就會讓身體中的脂肪開始堆積,尤其是小肚子上的贅肉會越來越多,大腿、小腿也會越來越粗,這樣辦公室的白領(lǐng)苦惱不已。其實(shí),白領(lǐng)們?nèi)绻芙?jīng)常的踢踢腿,就會解決這些苦惱的。那么,經(jīng)常踢腿都有什么好處呢?下面是小編收集整理的簡單鍛煉腿部肌肉的好處是什么?,歡迎大家閱讀!
簡單鍛煉腿部肌肉的好處是什么?
踢腿的好處是有很多的,首先踢腿可以使肌肉的彈性提高,從而增強(qiáng)鍛煉者的體力和柔韌性,其次踢腿可以刺激大腦,從而提高智力。另外踢腿還鍛煉了意志,從而培養(yǎng)了勇敢精神。經(jīng)常踢腿還可以起到減肥修身的作用。
踢腿的好處一:健體
踢腿的健體作用不言而喻。經(jīng)常做踢腿運(yùn)動(dòng)可使鍛煉者的肌肉和力量得到增強(qiáng),肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高,從而增強(qiáng)鍛煉者的體力和柔韌性。
踢腿的好處二:啟智
踢腿可給大腦許多良好刺激。練習(xí)過程不單是骨骼肌肉的收縮,而是空間感知、經(jīng)驗(yàn)、類型識別等右腦功能的綜合發(fā)揮,因此非常有利于發(fā)展鍛煉者的空間轉(zhuǎn)換、形體感知等右腦功能,提高了形象思維和創(chuàng)造力。
踢腿的好處三:育心
踢腿需要通過做變換方向的動(dòng)作來明確方位,從而發(fā)展了鍛煉者的空間知覺;此外,鍛煉者還要主動(dòng)想辦法克服困難,鍛煉了意志,培養(yǎng)了勇敢精神,學(xué)會了對人、事、物的正確態(tài)度。
踢腿的好處四:減肥
踢腿是要消耗身體中的脂肪的,時(shí)間長了,就會讓人變得更瘦的,而且還可以讓腿型變得修長、漂亮。
鍛煉腿部肌肉的方法
動(dòng)作一:立定跳遠(yuǎn)
我們都會做的一個(gè)動(dòng)作,在學(xué)生時(shí)期應(yīng)該做得比較多,但是之后就沒怎么做過了,立定跳完可以很好的鍛煉身體的協(xié)調(diào)性的腿部肌肉的爆發(fā)力。
動(dòng)作二:單腿臀橋
這個(gè)動(dòng)作我們經(jīng)常提到,這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到小腿,也能鍛煉到股四頭肌和大腿
動(dòng)作三:臀橋
這個(gè)就相對簡單一點(diǎn),請無視GIF圖里那突然伸出的那條腿。
動(dòng)作四:保加利亞深蹲
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)真的很累,但是效果會真的很明顯
動(dòng)作五:負(fù)重保加利亞深蹲
如果在戶外,可以在背包里放一些石塊,進(jìn)行深蹲。這個(gè)負(fù)重效果,只能說非常棒。
動(dòng)作六:箭蹲跳
這也是一個(gè)很練爆發(fā)力的腿部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作,對場地也沒有太多的要求。
動(dòng)作七:深蹲跳
這個(gè)動(dòng)作可比深蹲累多了,但是對于鍛煉腿部的肌肉和爆發(fā)力,有著非常好的效果。
鍛煉腿部肌肉的6個(gè)黃金動(dòng)作
深蹲
眾所周知,深蹲是練習(xí)大腿肌肉的王牌動(dòng)作,也是最需要肺活量和強(qiáng)健的心臟的動(dòng)作。
深蹲動(dòng)作:腰背挺直,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,以圖為準(zhǔn)。
注意:不正確的深蹲會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。
腿舉
腿舉是一門比較古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了,被稱為“極限力量的象征”。能夠提高伸膝力量。
腿舉動(dòng)作:采取坐姿或臥姿,通過伸膝發(fā)力,將重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿舉也是髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作,但是對脊柱的壓力較小。
腿彎舉
也叫腿彎曲,主要鍛煉腿部后方的肌肉群,針對大腿,但也能鍛煉到臀部。
腿舉動(dòng)作:主要以圖為準(zhǔn),臂和腰背部肌群的借力相對減少,健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作。
箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作十分適合于在家鍛煉的人士。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠鈴可以用作負(fù)重。
箭步蹲動(dòng)作:邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉,兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈現(xiàn)90度后恢復(fù)弓步狀態(tài),然后邁出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距離。
螃蟹步
這個(gè)動(dòng)作絕對是中用不中看,雖然看起來不好看,但是能夠良好的鍛煉你的肱四,幫助腿部發(fā)力。
螃蟹步動(dòng)作:雙腳與肩同寬半蹲,身體前傾,雙手抱拳,保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開一步,然后另一條腿抬起來收回,不要在地面拖著走路,向一邊行走后再走回為一組。
杠鈴深蹲
這個(gè)動(dòng)作大家都比較熟了,但也是比較難掌握的一個(gè)動(dòng)作,因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意。這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動(dòng)作。
杠鈴深蹲動(dòng)作:下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
腿部肌肉鍛煉方法
腿部肌肉鍛煉方法 :股四頭肌
。01)坐姿水平蹬腿 :
大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(02)斜臥負(fù)重腿舉 :
是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
。03)杠鈴深蹲 :
就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
。04)哈克深蹲 :
是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
。05)史密斯深蹲 :
史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
。06)單腿前蹲 :
可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
。07)箭步蹲 :
箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
。08)坐姿腿屈伸 :
是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過此動(dòng)作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(09)負(fù)重登凳 :
是田徑運(yùn)動(dòng)員鍛煉大腿爆發(fā)力經(jīng)典動(dòng)作。
。10)啞鈴深蹲 :
相對杠鈴深蹲,安全可控,負(fù)重較輕,適合女生和力量較小的男士。
(11)壺鈴深蹲 :
和啞鈴深蹲類似,重量可控。
。12)T杠深蹲 :
是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,除了較好鍛煉大腿外,對腰腹要求較高。
腿部肌肉鍛煉方法 :股二頭肌
。01)俯臥腿彎舉 :
是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
。02)坐姿腿彎舉 :
是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
。03)站姿腿彎舉 :
只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,需要特定的器械才能完成。
(04)直腿躬身 :
躬身是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,直腿躬身是鍛煉重點(diǎn)更多落在股二頭肌。
(05)直腿硬拉 :
是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
小腿肌群后群的小腿三頭肌,是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
腿部肌肉鍛煉方法 :小腿三頭肌
(01)站姿提踵 :
它是發(fā)達(dá)小腿三頭。ò枘c肌和比目魚。┑闹饕侄。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
。02)坐姿提踵 :
可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí),或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(03)騎人提踵 :
需由二個(gè)人來完成,同伴相當(dāng)于負(fù)重,與站姿負(fù)重提踵比較接近。
。04)小腿頂推 :
有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
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