食物熟吃損失多少維生素？

　　說起加熱食物，會(huì)有人擔(dān)心“損失維生素”。更有“養(yǎng)生大師”語(yǔ)出驚人：超過40度維生素就要分解，所以要生著吃才有用。

　　加熱對(duì)于不同維生素的影響不一樣，各種食物“加熱”的溫度和時(shí)間也不一樣，所以“熟吃會(huì)損失多少維生素”并不是一個(gè)容易回答的問題。

　　維生素C很容易溶于水，一些B族維生素例如葉酸、B6、B12等也溶于水，那么用水煮的話就比較容易失去。從保留水溶性維生素的角度來說，蒸是比煮更好的方式。這幾種不穩(wěn)定的維生素和維生素E、K在光照的條件下也會(huì)損失。此外，酸堿度也會(huì)影響它們的穩(wěn)定性。而某些金屬，比如鐵和鈷，能導(dǎo)致維生素E和B12失去活性。嚴(yán)格說來，維生素“失去活性”也并不是“生”和“死”兩種狀態(tài)，而是損失了多少的問題。

　　美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)庫(kù)里有常見食物的各種維生素含量。剔除含水量變化的影響，各種維生素加熱后的損失比例基本如下：維生素A和E受溫度影響不大，熟后損失10%左右，維生素C損失約16%，維生素B1最不穩(wěn)定，損失26%，其他的維生素也基本在這個(gè)范圍內(nèi)�？傮w而言，把食物做熟，維生素的損失大致在10%-25%之間。

　　但是加熱對(duì)維生素也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維生素物質(zhì)”，它們能與維生素結(jié)合，而加熱會(huì)破壞這些物質(zhì)，從而增加維生素的吸收率。β-胡蘿卜素是另一個(gè)例子，它存在于多種蔬菜中，比如胡蘿卜、菠菜、紅薯、西蘭花等等。到了人體內(nèi)它能轉(zhuǎn)化成維生素A，是素食者獲得這種維生素的主要途徑。但是生蔬菜中β-胡羅卜素的吸收率很低，加熱可以大大增加它的吸收率。有趣的是，超高溫長(zhǎng)時(shí)間加熱的話，它會(huì)從有生物活性的反式結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)化成沒有活性的順式結(jié)構(gòu)，所以這些蔬菜做成罐頭之后β-胡羅卜素的損失就會(huì)比較大。

　　考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題，比如致病細(xì)菌，以及一些需要加熱破壞的毒素，很難說蔬菜應(yīng)該生吃還是熟吃。如果所吃的食物比較多樣化，那各種維生素的總量就可能比較多，損失一點(diǎn)也沒什么關(guān)系。畢竟，我們的身體需要的是各種維生素都達(dá)到某個(gè)需求量，而不是某一兩種越多越好。

　　●王澤斌，美國(guó)食品工程博士，美國(guó)食品技術(shù)協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員

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